- なかなか筋肉が大きくならない
- 筋トレの正解がわからない
これらの悩みを抱えながら筋トレしている人たち
プログレッシブオーバーロード(漸進性過負荷)を意識して筋トレしていますか？
プログレッシブオーバーロード(漸進性過負荷)を意識せずにトレーニングを行っても絶対に筋肥大はしません！！
プログレッシブオーバーロード(漸進性過負荷)を自宅トレーニングで行うためには可変式ダンベルは欠かせません。僕が実際に使っている最高の可変式ダンベルはこちらです。
それではこれからプログレッシブオーバーロード(漸進性過負荷)がなぜ必要なのかと実現する具体的な方法とついて説明していきます。
プログレッシブオーバーロード(漸進性過負荷)の原則
漸進性（少しずつ進歩すること）、過負荷（通常の負荷を超える負荷）
つまり、 少しずつ負荷を高めていくことで筋肥大効果を継続できるということです。
プログレッシブオーバーロード(漸進性過負荷)がなぜ必要なのか
筋肥大は週のトレーニングの総負荷量によって決まります。
週の総負荷量とは
- 重量
- Set数
- 回数(Rep)
- 週の回数
上記4つの要素によって決まります。
毎回同じ重量、Set数、回数（Rep)、週の回数では筋肥大は頭打ちになり、成長は望めないのです。
この4つの要素どれか1つでもプログレッシブオーバーロード(漸進性過負荷)を意識してトレーニングを行えば、筋肥大という筋肉の成長を続けることが出来るのです。
次は具体的な7つの過負荷状態の作り方を紹介します。
プログレッシブオーバーロード(漸進性過負荷)の状態の作り方
- 使用重量を上げる
- 回数（Rep）を増やす
- Set数を増やす
- トレーニング頻度を増やす
- インターバルを短くする
- エキセントリックトレーニングを行う
- フォームを極める
使用重量を上げる
ダンベルプレスを20kg×3Setが軽々行えるようになった場合は次のダンベルプレスは1㎏でも重い重量でやりましょう。
20㎏でダンベルプレスを行った時より回数(Rep)は出来ないかもしれませんが、継続して行えば徐々に筋力が上がり回数(Rep)は20㎏の時と同じになっていきます。
回数(レップ)を増やす
20kgのダンベルプレスが使用重量は変えずに回数（Rep）を増やす。
20㎏で10Rep挙上できるようになったら次は1Repでも多く上げましょう！
一般的には12～15Repまでが筋肥大するRep数と言われてますが
そんなことは気にせず扱える何回でも上げ下げしてやりましょう！！
自宅でしかトレーニングできない場合などは、扱える重量に限界があると思います。
僕自身も実際に20㎏のダンベルセットしか持っていなかったです。その時は12～15Repなんて気にせずに20～30Repのハイレップトレーニングを行っていましたが、筋肥大はしていました。
筋肥大に大事なのはプログレッシブオーバーロード(漸進性過負荷)を意識して週の総負荷を上げていくことです。
ハイレップトレーニングについてはこちらで詳しく解説しています。
インターバルを短くする
セット間のインターバルを（30秒～1分程度、適宜）短く設定する。
十分なインターバルを取った時よりも筋肉に疲労が残っているため、次のセットでより過負荷な状態でトレーニングを行うことが出来ます。
しかし、インターバルを短くすることで筋肉が回復しきらない、疲労が残っているため予定通りのRepができない可能性が高くなってしまいます。
プログレッシブオーバーロード(漸進性過負荷)を行うためには予定通りのRepを行えるインターバルに設定することをおすすめします。
エキセントリックトレーニングを行う
エキセントリックトレーニングは対象筋を伸ばす時に2秒～5秒かけるトレーニングです。
ダンベルプレスならダンベルを胸に下す時。
チンニング(懸垂)なら持ち上げた身体を下す時。
対象筋をストレッチさせてじっくり負荷をかけるのがエキセントリックトレーニングです。
エキセントリックトレーニングは通常のノーマルセットのトレーニングと比べて、対象筋に負荷が長い時間かかるのでより高い負荷をかけることが出来るのです。
エキセントリックトレーニングの詳細はこちらで説明しています。
トレーニング頻度を増やす
トレーニング頻度増やす方法は週のトレーニング回数を増やすことです。
なぜ週のトレーニング回数を増やすことが筋肥大に繋がるかというと、筋トレのボリュームを考える際には週単位で考えるからです。
大胸筋を筋肥大させたいなら今まで週1回だったトレーニングを週2回以上行うと週のボリュームを増やせるということです。
注意点として、毎日同じ部位のトレーニングを行うと筋肉が回復する間もなくオーバーワークになり、けがをする恐れがあるので多くても週3回までがおすすめです。
フォームを極める
最後まで読んで下さった人にだけ教えます。
フォームを極めることが1番大事です。
これまで
- 使用重量を上げる。
- 回数(レップ)を増やす。
- インターバルを短くする。
- エキセントリックトレーニングを行う。
- トレーニング頻度を増やす。
などの様々な方法を書いてきましたが、大前提で土台であるフォームが出来ていないと意味がありません。
フォームが適当なままでトレーニングを行うと、対象筋に負荷がかからずにいつまでも狙ってる筋肉が成長することはありません。
例えば、ショルダープレスで過度に胸を張り腰を反ると対象筋である三角筋には十分に負荷がかからず、大胸筋や広背筋に負荷が逃げてしまいます。
「フォームを極めて対象筋にばっちり負荷をかけてかっこいい身体を手に入れてやるぜ！！！」と意気込んでも、1人でフォームを極めるのは正直言って大変厳しく難しいです。
頭で想像している理想の動きでトレーニングを行っているつもりでも、実際の動作とでは大きな差があるからです。
なので自分以外の第三者にトレーニングを見てもらうのがフォームを極めるのには一番の近道です。
僕がおすすめするパーソナルジムはチキンジムです！！
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まとめ
- 筋肥大は週の総負荷重量によって決まる。
- 週の総負荷重量は、重量、Set数、Rep数、週の回数これ4つの要素よって決まる。
- 4つの要素をプログレッシブオーバーロード(漸進性過負荷)させることで成長し続けられる。
- プログレッシブオーバーロード(漸進性過負荷)を作り続ける要素は様々あるが、土台のフォームが何より大事。
- フォームは1人で極めるのが難しいのでパーソナルトレーナーに確認してもらうのが成長の最短ルート。
筋肉を成長させる（筋肥大）させ続けるにはプログレッシブオーバーロード(漸進性過負荷)は必須です。
プログレッシブオーバーロード(漸進性過負荷)させる方法は色々ありますが、土台であるフォームが出来ていないと効果が半減してしまいます。
なので正確なフォームを手に入れる為にパーソナルトレーナーにトレーニングを見てもらいましょう！
先程もお勧めしましたが、パパの月の小遣いでも通えるチキンジムがおすすめです！！
プログレッシブオーバーロード(漸進性過負荷)を意識して筋肥大させ続けて理想の身体を手に入れましょう！！
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