- 脂肪を付けずに筋肉付けたい
- 増量した後に苦しい減量はしたくない
その悩み全部リーンバルクで解決します。
いきなりリーンバルクって言われても、それなに？ってなりますよね。
リーンバルクとはメンテナンスカロリーにさらに250kcal増加させる食事方法です。
はい！またわからない言葉が出てきましたね。
メンテナンスカロリーの算出方法もわからければ、リーンバルクのやり方もわかりません。
なのでここからはリーンバルクについての説明とメリットデメリットを説明していきたいと思います！
とその前に、リーンバルクのやり方がわかって実践しても、筋トレしなきゃ筋肉はつきません。そうです必要なのはダンベルです。
おすすめのダンベルはこちらです。
そしてリーンバルクについて口頭で詳しく聞きたい人はプロのトレーナーに聴いちゃいましょう！！
今なら無料カウンセリングでリーンバルクだけでなく、効率的なトレーニング方法も教えてもらえます！
ここからは本当にリーンバルクのメリット、やり方、デメリットを紹介していきます！
リーンバルクのメリット
まず初めにこれだけはこれだけは覚えてください。
リーンバルクは最も効率的な増量方法です。
体重が増えるからといって安易にダーティバルク（PFCバランスもカロリー設定もなく、好きなものを食べる増量方法）をやってはいけません。
リーンバルクとダーティバルクを比べても筋肥大効率に大きな差がないことが研究されています。食費も増えてダーティバルクをやるメリットがないです。
さらにリーンバルクなら
- 増量期間を長く設定できる。
- 減量期を最小限に抑えられる。
- 筋肥大効率を最大限に維持できる。
- 体脂肪の増加を最低限に抑えられる。
- テストステロン値を高く維持できる。
以上のメリットがあります。逆にダーティバルクの場合は
- 筋肥大効率を低下させる。
- 体脂肪が溜まりやすい身体になる。
- 減量期が長期間になる。
- 増量期の見た目がかっこ悪くなる。
ダーティバルクを行った場合は脂肪も大量につけてしまうため、体脂肪を落とす時に少なからず筋肉も同時に落としてしまうため非常に効率が悪いのです。
増量期だからと言って好き勝手食べるダーティバルクより、筋肉のことを考えると圧倒的にリーンバルクのほうが効率がいいのです。
これからはリーンバルクのやり方について紹介していきます。
リーンバルクのやり方
リーンバルクは5つのステップを繰り返すことで脂肪をつけすぎずに、筋肉をつけることができます。
- 筋肥大効率のいい体脂肪率(10～15%）まで痩せる
- リーンバルクをする為のカロリーを計算する
- PFCバランスを算出する
- 体重を測定し、記録する
- 体脂肪が上限に達したら減量
この5つのステップを繰り返すことでリーンバルクのメリットである、脂肪を付けすぎずに筋肉を付けることができるのです。
それでは各ステップについて詳しく説明していきます。
筋肥大効率のいい体脂肪率まで痩せる
バルク期(体重を増やす時期)なのにいきなり痩せなきゃいけないのかよ！！と思うかもしれませんが、効率よく筋肉を筋肉をつけるためには体脂肪を減らす必要があるのです！
体脂肪率が高くなるとインスリンに対する感受性が低下し、体脂肪が燃焼しづらくなるため余計に太りやすくなるのです。またテストステロンのが低下し筋肥大効率が悪化します。
なのでまずは痩せることが重要なのです。
痩せるには食事が何より大事なのですが、なにを食べていいかわからない人はこれらの記事を参考にしてください。
リーンバルクを成功させるためにも、まずは痩せることが重要です。
ここは気合をいれて痩せましょう！
リーンバルクをする為のカロリーを計算する
一番最初に出てきたメンテナンスカロリーこれの算出方法は以下の通りです。
メンテナンスカロリー＝基礎代謝量×運動量レベル
基礎代謝量ってなに？
運動量レベルってなに？
こんな声が聞こえてきそうですね。
基礎代謝量は1日寝ていても1日寝ていても消費する、生命活動に必要なカロリーのことです。
運動量レベルとはデスクワーク中心で筋トレしない人と筋トレ毎日してるをレベル別にわけているのです。
基礎代謝量の計算式と運動レベルも詳しく書くと、大変長くなりそれだけで面倒くさくなるのでここに数値を入れるだけでメンテナンスカロリーも算出されますのでここを活用してください。
運動量レベルは1つ違うだけでも結果が変わってくるので、自分が当てはまると思うレベルの前後2つを算出して間の数値をメンテナンスカロリーに設定するのもいいと思います。
上記サイトでメンテナンスカロリーを出したら、よいよリーンバルクを行うためのカロリー算出です。
メンテナンスカロリー＋250kcal＝リーンバルクのカロリーです。
僕の場合は
- 31歳
- 178㎝
- 78㎏（当時）
- 運動量レベル3~4（毎日筋トレしてるが、1回30分以内の3~4）
運動量レベル3~4の間を取ってメンテナンスカロリーは3000kcalに設定。
リーンバルクのカロリーは3000kcalに250kcalを足して3250kcalに設定しました。
僕自身は20年以上ハードな運動をしていましたが、筋トレだけを始めてたのは2年しか経ってないので250kcalに設定しましたが、マッチョな筋トレ上級者は筋肉が付き辛いため、上乗せカロリーを150kcalに設定してもいいと思います。
プラスするカロリーが多すぎるとそれだけ脂肪になるので注意してください。
PFCバランスを算出する
まずPFCって何の略？って話ですよね。PFCとは3大栄養素である、タンパク質、脂質、炭水化物の英語の頭文字を取って並べたものです。
P=Protein=タンパク質
F=Fat＝脂質
C＝Carbohydrate=炭水化物
この3つを合わせてPFCといいます。
次はPFCバランスです。…PFCバランスってなに？なりますよね。
PFCそれぞれ1gあたりのkcalが違うのです。なのでそれぞれどれぐらいの量（g）を摂取するか決めなくてはなりません。
1gあたりP=4kcal、F=9kcal、C=4kcalです。
増量時に理想のPFCバランスは3：2：5です。
例として先程算出した、僕のリーンバルクカロリーでPFCバランスを出して、必要なグラム数(g)を出していきましょう。
グラム数 (g) の計算式は
（リーンバルクカロリー×PFC比）÷それぞれのPFCkcal=必要グラム数(g)
P=(3250×0.3)＝975kcal÷4kcal≒243g
F= (3250×0.2)＝650kcal÷9kcal≒72g
C= (3250×0.５)＝1625kcal÷4kcal≒406g
以上の結果から僕の場合は1日にタンパク質は243g。脂質は72g。炭水化物は406gを摂取すればいい計算になります。
正直な話タンパク質を体重の×3g摂取するのは金銭的にも厳しい人はPFCバランスをP:F:C=2.5：2：4.5に設定するのもアリです。
注意する点は脂質の割合を増やさないでタンパク質を減らした分は炭水化物を増やしましょう！
みなさんも計算するときはリーンバルクカロリーを自分の数値に変更して算出してください。
体脂肪が上限に達したら減量
ここで設定する体脂肪率の上限は20%以上です。
体脂肪率が20%以上になると筋肥大効率が低下するため、これ以上体重、体脂肪共増やすメリットがないのです。
食事は先程紹介したマグマや沼をランチに食べることがおすすめですが、運動は有酸素運動より何より
HIITがおすすめです！！！
有酸素運動と違い筋肉を落とすことなく痩せられるHIIT。
こんな最高のトレーニングはありません。
マンションやアパートでも出来るHIITはこちらを参考にしてみてください。
腹筋をHIITで鍛えぬくのも最高ですね。
HIITと圧力鍋で作った沼やマグマで、目標の体脂肪率を下げてリーンバルクで身体を作っていきましょう！
リーンバルクのデメリット
カロリー計算が大変。
毎食ごとにカロリー計算をするのは慣れないうちは本当に大変です。
この大変さに心が折れてしまう人がいるくらいです。
解決策は
同じものを食べる
これが1番の解決策です。「3食全部同じものたべなきゃいけないの？」
そんなことはありません。
朝昼晩でメニューを固定すればいいのです。実際に僕がやっている食事メニューはこれです。
寝起き：プロテインコーヒー割
トレ後：プロテイン水割
朝食：納豆キムチご飯と目玉焼き
間食：鶏胸肉75gと小さいおにぎり
昼食：圧力鍋マグマか圧力鍋沼
間食：鶏胸肉75gと小さいおにぎり
夕食：白米と奥さんの手料理おかず
就寝前：プロテイン無脂肪牛乳割
僕の一日の食事は大体これです。この食事メニューなら高タンパク、低脂質、高炭水化物の食事でバルクにも最高です。
その上夕食は好きな奥さんの手料理を食べられるのでストレスも少なく済みます。
実はこれ減量の時にも応用できるのです！！！
間食のおにぎりをやめて、朝食・夕食のご飯を半分にしておかずを少なくすることでカロリーを減らせるので減量にも使えるのです。
大変なカロリー管理は食事を固定することでクリアしましょう！！
リーンバルクの結果
リーンバルク前
リーンバルク4か月後
薄っすら腹筋が割れた状態でリーンバルクを終了させました。
ここからまた減量した結果をTwitterや記事で上げていきたいと思います。
まとめ
- リーンバルクが筋肥大効率1番いい
- 体重を減らすのは食事が第一。マグマや沼を活用する
- リーンバルクカロリーはメンテナンスカロリー＋250kcal(上級者は150kcalに設定する)
- PFCバランスは3：2：5が理想。Pの割合を減らすならFは変えず、Cを増やす
- 食事で減らない場合はHIITも活用する
- めんどうなカロリー計算は同じものを食べることで解決する
リーンバルクはダーティバルクと比べて食費が必要以上に増えることもない上に筋肥大効率もいいという最高のバルクアップ方法です。
バルクアップするにはリーンバルクで身体を大きくしましょう！！
もちろん身体を大きくするにはトレーニングは必須なのでしっかりと追い込んでやりましょう！！
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