- 筋肥大をとにかくさせたい。
- 今まで出来なかったけど継続して筋トレしたい。
- ダイエットしたいけど有酸素運動はしたくない。
全部叶います。
最近本で話題になっているエキセントリックトレーニングをやれば全部叶えることが出来るのです。
まずエキセントリックトレーニングってなによ！？
って話ですよね。
筋肉の収縮には3つの収縮状態があります。
- コンセントリック＝対象の筋肉が縮んでいる状態。アームカールでダンベルを持ち上げて上腕二頭筋が縮んでいる状態。
- エキセントリック＝対象の筋肉が伸びている状態。アームカールでダンベルを下して上腕二頭筋が伸びてる状態。
- アイソメトリック＝対象の筋肉が伸びも縮みもしていない状態。アームカールでダンベルが全く持ち上がらず上腕二頭筋に力が入るも伸びも縮みもしていない状態。
この3つの収縮状態の中でエキセントリック収縮に注目して行うトレーニングです。
例えばダンベルプレスならダンベルを胸に下す時。スクワットならしゃがむ時。
この対象筋を伸ばす動作（重りを下す）の時に2～5秒かけるトレーニングをエキセントリックトレーニングと言います。
エキセントリックトレーニングで大事なのは下す時に力を入れ続けて2～5秒かけることです。その時に失神してしまう恐れがあり大怪我につながるので絶対に息を止めてはいけません。
じゃ逆に上げる時の速さは？
最速で上げてください。
特に時間を意識せずに最速で上げることだけ考えてください。
エキセントリックトレーニングのやり方は
- 2～5秒かけて下す。
- 最速で上げる。
これだけを意識すれば大丈夫です。
これからはエキセントリックトレーニングのメリットデメリットを紹介していきます。
楽に続けることができる
コンセントリックと比べるとエキセントリックの方が酸素消費量と心拍数の上昇率も低くいのでエキセントリックの方がエネルギーをあまり必要としないトレーニングなのです。
わかりやすい例が階段の昇り降りをイメージしてください。
階段の上りは太ももを収縮させるコンセントリックの動きで下りはエキセントリックの動きです。完全に上りの方が肉体的にも心肺的にもきついですよね？
ということはエキセントリック運動の方が楽な運動だということです。
エキセントリックはコンセントリックよりも筋肥大効果がある。
7人制ラグビーのマレーシア代表の選手にマシンを使ったレッグプレスの平均結果が
- コンセントリック＝約600㎏
- エキセントリック＝約1,000㎏
エキセントリックの方がコンセントリックの1.5倍も力が出せてる！！
力が1.5倍も出るということはそれだけ筋トレ効果が高いことが期待されます。
他の研究でも10回3セットの膝を伸ばす筋肉のトレーニングを週に3回、10週間継続した研究がある。エキセントリックトレーニングではエキセントリック筋力が大きく増加し、コンセントリックトレーニングではコンセントリック筋力が大きく増加した。これはそれぞれのトレーニングの効果です。
ここからが注目です。筋力の増加率にはほとんど差がないのに、エキセントレの方が筋肥大の変化率が大きい結果が出たのです！！
楽で筋肥大の結果も出るという素晴らしいエキセントリックトレーニングをやらない手はないです。
筋肉痛が激しい。
しかしエキセントリックトレーニングにもデメリットはあります。
それは筋肉痛が激しい。
僕も実際に取り入れていますがなかなかに激しい筋肉痛に襲われます。しかし筋肉痛はトレーニングを重ねることにより段々と軽減していきます。
けれども筋トレ好きじゃない初心者の人は筋肉痛が嫌になって筋トレをやめてしまうこともあると思います。
なので筋肉痛を軽減する方法も紹介します。
1人でエキセントリックトレーニングだけやるのは難しい。
完全なエキセントリックトレーニングを1人で行うのは正直な話不可能です。
下すためにはまず上げる動作をしなくはいけないので、下げる動作のみをやるには誰かに補助して上げてもらうしかないのです。
じゃあ1人でエキセントリックトレーニングをやる方法はないのかと言うとそうではありません。
コンセントリックトレーニングと合わせてやればいいのです！
馬鹿正直に重たい重量で真剣にコンセントリックトレーニングをやる必要はありません。あくまでもメインはエキセントリックトレーニングなので楽にコンセントリックトレーニングをやる方法を紹介します。
- 上げられる軽い重量で上げてエキセントリックトレーニングする。
- 反動を使って持ち上げてエキセントリックトレーニングする。
この2点でエキセントリックトレーニングも可能になります。
メインはエキセントリックトレーニングなので1人でやる場合は反動を使ってあげたり軽い重量でコンセントリックトレーニングをやってエキセントリックトレーニングに集中しましょう。
まとめ
- エキセントリックトレーニングは2～5秒かけて下す。
- コンセントリックトレーニングよりも楽に出来る。
- 筋肥大の効果がコンセントリックトレーニングよりも大きい。
- 慣れるまで筋肉痛が激しい。
- 完全なエキセントリックトレーニングだけを1人でやるのは無理。
エキセントリックトレーニングはどんなトレーニングでも応用して使うことができるので、エキセントリックトレーニングを活用して圧倒的な速さで筋肥大させてかっこいい身体を手に入れてましょう！！
さらに見た目をよくかっこいい肉体にしたい人はこちらの記事を読んで下さい。
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