- 残業、家事育児で筋トレの時間なんて取れない。
- 少ない時間の筋トレでも効率的に筋肥大させたい。
- 30分で効率的に追い込みたい。
僕も全く同じことで悩んでた時がありました。それを解決したのが
コンパウンドセット法です。
コンパウンドセット法は同じ部位を休憩なしで続けて違う種目をやり、より強し負荷をかけて筋肉を刺激するトレーニング方法です。
例えば大胸筋ならダンベルプレス→ダンベルフライと2種目連続でやります。
さらに3種目連続でやるセット法を
トライセット法
4種目連続でやる方セット法を
ジャイアントセット法
といいます。僕はすべてのトレーニングをコンパウンドセット法かトライセット法を使ってトレーニングしています。
ここからはコンパウンドセット法のメリット・デメリットとメニューを紹介していきます。
短時間でも効果抜群
コンパウンドセット法はレストの時間が普通の筋トレと比べると圧倒的に少なくなるので結果的にトレーニング時間が短縮されます。
1分1秒すら大事したい忙しい現代人にこれほど嬉しいことはないです。残業で遅くなったり、家事育児でろくに時間が取れなくてもレストの時間が少ないコンパウンドセット法なら短時間で追い込めます。
ダンベル1つで追い込める
自宅トレでは部屋が余っていたりお金に余裕がない限り高重量のバーベルやスクワットラックを買うのは厳しいのが現実です。
けれどコンパウンドセット法なら高重量のバーベルを使わなくてもダンベル1つでも、めちゃくちゃ追い込めます。
実際にやってみてもらうとわかるのですが、レストなしで連続して筋トレをするのはとても疲れてダンベルが上がらなくなるので効いてるのが嫌でもわかります。
コンパウンドセット法はレストなしでやるのが超重要です。なので次の種目で重量を下げたいときに、ガチャガチャと重りを付け替えてる時間が非常にもったいないのです。
そこでおすすめなのがこのフレックスベルのアジャスタブルダンベル
このフレックスベルのダンベルならスクリュー式のダンベルと違い重量の変更が片手出来て素早く終わるので、コンパウンドセット法でも重量を変更するときでも時間を気にする必要がありません。
ちなみに僕はアメフト現役時代に買ったこのスクリュー式のダンベルで重量を変えずに根性で同じ重量でやってます笑
高重量を扱わなくてもダンベル1つで追い込めるのでコンパウンドセット法は宅トレに向いています！
様々な刺激を筋肉に与えられる
先程も説明した大胸筋のメニューを例に出すと
- ダンベルプレス＝大胸筋が伸びている状態と収縮している時（中間）に負荷がかかる
- ダンベルフライ＝大胸筋が最大に伸びている時に負荷がかかる
大胸筋に異なる刺激を与えらるので筋力UPと筋肥大両方の効果を期待できるのです。
コンパウンドセット法で筋トレをする時は高重量を扱う筋トレを先にやるようにしてください。大胸筋なら、ダンベルプレス→ダンベルフライの順です。
コンパウンドセット法では1setで色々な刺激を与えられて効率的に鍛えらるます。
ケガのリスクが高い
コンパウンドセット法はレストなしで連続でやり続ける筋トレなので高負荷のトレーニングになります。
そのため怪我のリスクが普通のトレーニングと比べて高く、初心者には向かず中級者、上級者用のトレーニングと言われています。
しかし僕がコンパウンドセット法を取り入れてから3ヵ月経ちますが、1度もケガをしたことはありません。そして僕は初心者も積極的に取り入れるべきトレーニング法だと思っています。
僕がコンパウンドセット法をやっている上で怪我をしないように気を付けてる事と初心者も取り入れるべき理由。
- 重すぎる重量を扱わない
- 10repを余裕をもって出来る重さでやる
- 無理してトライセット、ジャイアントセットを組まない
- コンパウンドセット中でも限界が「本当に」超えたらやめる
- 初心者は軽い重量でやる
- 軽い重量でも時短でめちゃくちゃ追い込める
以上の理由から初心者でも怪我なくコンパウンドセット法はできるます。
コンパウンドセット法はめちゃくちゃ筋肉に効きますので初心者でも絶対に取り入れてほしいです。
筋トレメニュー
おすすめなのはわかってもらえたと思います。
なのでこれからは部位ごとのコンパウンドセット法のおすすめメニューを紹介していきます。
大胸筋
ダンベルプレス
ダンベルフライ
プッシュアップ
僕はこの3種目レストなしで続けて行うトレイセット法で大胸筋を追い込んでいます。終わった後は大胸筋がパンプアップして胸の前で肘と肘を付けることが出来なくなります。
背筋
ダンベルオーバロウ
ワンハンドロウイング
ダンベルシュラッグ
ダンベルプルオーバー
三角筋
ダンベルプレス
アーノルドプレス
フロントレイズ
サイドレイズ
リアレイズ
脚
スクワット
ダンベルデットリフト
ブルガリアンスクワット
カーフレイズ
僕は部位ごとに日に分けて筋トレしています。紹介したメニュー以外にも組み込んでコンパウンドセット法でやる日もあります。
体調と相談してトライセットでやってみたり、コンパウンドセットでやってみたりと様々です！1番大事なのは無理をしないで怪我を防ぐことです！
部位ごとのメニューを参考にコンパウンドセット法で追い込みましょう！
まとめ
- 短時間で追い込めて忙しい現代人に最高
- ダンベル1つあれば他の器具がなくても成果を出せる。
- 1回で色々な刺激を与えられるので筋肉の成長が早い。
- 怪我のリスクは高まるが、重量の調節で怪我は回避できる。
僕も実際にやってみてる体感としてコンパウンドセット法でやると汗が噴き出るくらい追い込めます。圧倒的な速さで筋肥大させたいならコンパウンドセット法を取り入れてみてください！
コメント