今回の記事はバルクアップ期に実際に食べて効果があったものを紹介しています。
- 間食に何を食べていいかわからない
- 筋肉を増やしてバルクアップしたいけど、うまくいかない
以上の悩みはこれからの内容を読めば解決します。
僕が増量期にバルクアップするためにメインで食べていた間食は最初の３つに書きました。
これから筋肥大のメカニズムとおすすめする間食を詳しく紹介していきます！
筋肥大のメカニズム
これらは確かに大事です。しかし！！何より大事なのは
食事です！！！
食事を疎かにしていたらどれだけ筋トレを頑張っても筋肉はデカくならない＝筋肥大しません！！逆効果です！！
筋肥大させるためには必ず摂取カロリー＞消費カロリーにしてください。
このルールーを破りながら筋トレをすると筋肉はどんどん落ちていき、マッチョから遠ざかりガリガリになっていきます。
じゃあどれだけカロリーを摂取して、栄養素はなにをどれだけ摂ればいいの？って疑問になりますよね。
その答えは以下の通りです。
摂取カロリー＝メンテナンスカロリー＋250kcal
PFCバランス ＝3：2：5
上記の摂取カロリーとPFCバランスを意識して食事を摂るようにしましょう。
増量期のバルクアップに最適なリーンバルクについて、摂取カロリーやPFCバランスの算出方法を詳しく書いている記事はこちらになります。
筋肥大のルールがわかったところで、次は摂取カロリー＞消費カロリーでありPFCバランスをクリアするための筋肥大に最適な間食を紹介していきます！
ゆで卵
とてもコスパがいい
ゆで卵は1個当たりのタンパク質含有量が6gも入っていてアミノ酸スコアが100と大変優れたタンパク質です。
そしてめちゃくちゃ安い。10個入り1パック130円ぐらい。1個当たり13円！
1個213円と同じ量のタンパク質をゆで卵で摂取しても52円です。4分の1の値段で同じ量のタンパク質を摂取することが出来るのです！（脂質はゆで卵の方が多く摂取しますが、増量期にはむしろプラスの作用です）
持ち運びも食べるのも楽
ゆで卵は殻を破ってジップロックやお弁当箱で持ち運べば、匂いもしないのでどこでも食べられて最高の間食になります。
僕は仕事の合間にゆで卵を1秒でパクッと口に放り込んですぐに仕事に戻れるぐらい手軽に食べられるのでゆで卵は本当に楽でいいおやつです。
ただし1つだけ欠点があります。
殻剥きが非常に面倒
一度でもゆで卵を作ったことがある人ならわかってくれると思いますが、殻に大量の白身がくっついたり、小さい殻しか取れなくて時間がかかったり…
しかし！！このたまごの穴あけくんを買えばすべて解決できます！！
使い方は簡単。冷蔵庫から取り出した生の状態の卵のお尻（底）にロックを解除した、たまごの穴あけくんに押し込んでから沸騰したお湯に入れるだけ。
これだけで面倒な殻剝き作業から80％は解放されます。
この穴あけをやった後だと大きな殻がツルツル剥けて快感と共にあっという間に殻剥きが終わるので、朝に焦って殻剥きをして白身を無駄にすることもないので余すことなくタンパク質を摂取できます。
ゆで卵をストレスフリーで食べるためにも穴あけくんは絶対に買った方かいいです。
ゆで卵について更に詳しく書いているのはこちらです。
手軽で美味しいゆで卵を間食にして筋肉増やしましょう！
鶏胸肉
鶏胸肉はキングオブ筋肉食材
鶏胸肉こそキングオブ筋肉食材といって過言ではないと思っています。なんて言ったって
どこにでも売っていて安く手に入る高タンパク食材は他にありません。
僕が買っている鶏胸肉はこれです。
100gあたり73円で国産はさすがに安すぎるぐらい安いです。口に入れるものですからやっぱり日本産が安心ですよね。
筋肉付けて健康にかっこよくなろうっていうのに、外国産のよくわからないものを食べて健康にマイナスを与えては本末店頭ですからね。
サラダチキンじゃなくて鶏胸肉にした理由
単純にサラダチキンは美味しくなくて、高いからです（笑）
確かにサラダチキンは色々な味がありますし、今やどのコンビニでも手軽に買えるので便利なのは間違いないです。けど保存液に漬かっていてどうしても味に違和感が出てしまっています。
僕が実践してるサラダチキンより美味しい鶏胸肉の食べ方は
レンジでチンです。
えっ！？それじゃカチカチで美味しくない鶏胸肉になるんじゃないの？と思った人絶対にいますよね？それがならないのです。
その作り方は
- 仕分け
2kg1パックの鶏胸肉を皮と肉に分けて冷凍保存する。
- 解凍＆レンチン
カチコチに凍った鶏胸肉をシリコンスチーマーに入れて、中まで火が通るまでレンチンする（800w6分、600w10分）
- 味付け
中まで火が通った鶏胸肉に塩などで味を付ける。
- 完成
味付けした鶏胸肉を手でちぎってタッパーに入れる。
サラダチキンより美味しいレンチンチキンを作っているシリコンスチーマーと調味料はこちらです。
この2つさえあれば1個210円もする小遣いサラリーマンには高すぎる割りにあまり美味しくないサラダチキンを食べなくても、同じタンパク質量を73円で美味しく食べられるので絶対に買った方がいいです。
シリコンスチーマーでレンチンチキンを作って最強の間食を筋肉を成長させましょう！
おにぎり
炭水化物が超重要
「えっ！？タンパク質じゃなくて炭水化物ですか！？」って声が聞こえてきそうですが
炭水化物は筋肥大にめちゃくちゃ重要です。
筋肉を作るのに必要な炭水化物とタンパク質の割合は
3：1
例えばタンパク質を60g摂取したら炭水化物を180g摂取しないと効率よく筋肉がつかないのです！！
つまり先程紹介したゆで卵や鶏胸肉を間食として食べても、炭水化物を摂取しなくては意味がないのです。
おにぎりはコスパ最強
おにぎりは日本の主食お米は
- 安価
- 栄養価が高い
- どこにでも手に入る
そしてごはん単体のアミノ酸スコアは60なのですが、ゆで卵や鶏胸肉と一緒に食べることによりアミノ酸スコアが100になるという最高の食材なのです。
実際に僕も小さいおにぎりを作ってゆで卵とレンチンチキンを持って一緒に間食で食べてバルクアップしていました。
ゆで卵など他の間食を用意するのが面倒くさいという人は、おにぎりの具も鮭などタンパク質にすればゆで卵などの他の間食を持たなくても済むという、手頃なところもおすすめするポイントです。
まとめ
- バルクアップの鉄則は摂取カロリー＞消費カロリー
- ゆで卵は安価で持ち運びも楽で栄養もバルクアップに最適
- サラダチキンを買うよりレンチンチキンの方が味、コスパがいい
- 筋肥大するには炭水化物も重要でおにぎりは最適の炭水化物の間食
おすすめした間食をオーバーカロリーになるように3時間ごとに食べれば確実にデカくなれます。
しかし筋肥大させるにはハードに筋トレを追い込むことが重要になります。ただ食べているだけでは筋肉は大きくならずに太るだけなのでしっかりとトレーニングしていきましょう！！
僕の筋肉を劇的に大きくしてくれたトレーニング方法はこれです！
間食をしっかり摂ってトレーニングも追い込んで筋肥大させてデカくかっこいい身体を手に入れましょう！！！
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