- とにかく体をデカくしたい
- 減量する予定なんて全くない
- 筋力を上げられれば体型なんてどうでもいい
これらに当てはまらない人、かっこいい身体を手に入れたい人は絶対にダーティバルクはやらないでください。
筋肉量も増えましたが全然痩せません。
代謝の落ちた30代以上は全然痩せません。
おっさんはリーンバルク一択です！
ダーティバルクでもトレーニングをしなきゃ脂肪が増えるだけのデブになってしまうので、自宅トレー二ーにはダンベルは必須です！
大きく手っ取り早くバルクアップが出来るという甘い誘惑に負けてしまった自分の二の舞にならないように、これからダーティバルクのやり方やメリットデメリットを紹介していきます。最後にはダーティバルクの結果も載せていますので楽しみにしてください！
ダーティバルクとは
ジャンクなファーストフードでもラーメンでもカレーでも焼肉でも脂質や糖質を気にせず、なんでも食べていいのがダーティバルクです。
唯一のルールは消費カロリー＜摂取カロリーになるように食事を摂るだけです。
自分の消費カロリーを調べるにはこちらのサイトで確認してください。
なんでも食べて良いのでリーンバルクと違い、食事を考える必要がないので誰でも簡単に増量できるのがダーティバルクです。
やり方
食事法
やり方は先程も言った通り1日のカロリーが消費カロリー＜摂取カロリーになるように食事をとるのが大前提です。
その時に重要なのがタンパク質の摂取量です。バルクアップする為にはタンパク質は必須栄養素なので、いくら好きなものを食べていいと言っても必要量のタンパク質が食べられないくらいに他の物を食べてはいけません。
1日の必要量は体重×2～3gのタンパク質です。
体重×2～3gって70㎏なら最低140㎏！？ではなくて140gです。
体重のkgは考えないで数字だけ考えてください。
トレーニング方法
一般的には
「筋肥大に有効な8～10repでやりましょう」
「筋トレは超回復が大事です。1部位やったら2日は休みましょう」
ぶっちゃけ糞くらえです(笑)
筋肥大で何より大事なことはオールアウト(限界までやりきること)です。
10repでやめることじゃないです。ましてや自宅トレーニーで重りはダンベルしかない環境なら10repじゃオールアウトなんてできません。
扱える重量が10repにこだわらないで高回数で限界までやってください。
実際に僕も高回数、ハイレップトレーニングで筋肉を大きくしています。
ハイレップトレーニングについてはこちらの記事を参考にしてください。
そして高負荷で出来ない自宅トレーニーに超回復も必要なのかと僕は疑問に思って細胞核オーバーロードトレーニングでさらに強く体を鍛えています。
オーバーカロリーな食事と筋トレでダーティバルクで筋肉をデカくしましょう！
僕が実際にやった食事方法
俺が実際にやって4か月で13㎏増やした食事方法はこの食事です。
寝起き：自家製プレワ(プロテインのコーヒー割＋シナモン)
朝食 ：納豆キムチ大盛りごはん＋ハムエッグ＋バナナヨーグルト
間食 ：鶏胸肉75g＋小さいおにぎり
昼食 ：米増量マグマor米増量沼
間食 ：鶏胸肉75g＋小さいおにぎり＋マック
夕食 ：嫁の作ったおかず＋大盛りご飯
夜食 ：プロテイン牛乳割
これが僕のダーティバルク時の食事メニューです。この食事ならタンパク質も必要量摂取出来てその上、大幅に消費カロリーを上回る摂取カロリーになります。
筋肉をつくるにはタンパク質だけでは作れません。炭水化物も超重要になります。なので必ず間食に鶏胸肉だけでなく、おにぎりも一緒に食べるようにしています。
ダーティバルクだから気兼ねなく食べられる高カロリーの食材マック。
お値段も手ごろで簡単に食べられてタンパク質もそこそこ摂取できるのでダーティバルクには最適だと思ってます。
マックのおかげで脂質過多になり減量期に後悔するのですがね…(笑)
ダーティバルクをやりたい人はこの食事を参考にしてみてください。
メリット
必要なタンパク質量を摂取すれば何を食べてもいいので、食事に対するストレスが全くありません。ストレスフリーです。
バルク期のなにが辛いってオーバーカロリーになるまで食べなくてはいけないので、量を食べるのが苦手な人には好きなものを食べないでカロリーを摂取するのが本当に大変でバルクアップを諦めてしまう人がいるくらいです。
その点ダーティバルクはタンパク質の摂取量さえ守っていればOKなので、比較的簡単にバルクアップしやすいのが最大のメリットです。
デメリット
1番最初に言った通り痩せません。ほんとに痩せません。30超えて代謝が落ちた大人には絶対に勧めません。
ダーティバルクは筋肉だけではなく脂肪も大量に身に着けてしまうので、バルク期が終わったあとの減量期にとても苦労します。
実際に減量期に入って減量してる31歳の僕が言っているので間違いありません(笑)
正直なところダーティバルクに手を出したことを後悔しているぐらいです。
なのでダーティバルクをやる人は太りづらくて、瘦せやすい人。この体質の人だけが手を出しても後悔しないバルクアップ方法だと思います。
まとめ＆結果
- 消費カロリー＜摂取カロリーになれば何を食べてもいい
- タンパク質の摂取量(体重×2～3g)は必ず摂取する
- 筋肉を作るのは糖質×タンパク質。鶏胸肉だけじゃなくおにぎりも重要
- 食べるのが苦手な人も好きな物を食べられるのでバルクアップしやすい
- 代謝が落ちてきた30代以上は減量期にめちゃくちゃ苦労するのでおすすめしない
最初の1ヵ月はリーンバルクでやりましたが、手っ取り早く増やしたくてダーティバルクをやった4か月で13㎏増やしたビフォーアフターがこれです。
見事に腹筋が消え去ってしまってますね。脂肪も増えましたが全体的に筋肉も増えています。しかしここから脂肪を落とすのが本当に苦労しているので、ダーティバルクをやる人は減量は厳しい物になると覚悟してからダーティバルクに取り組んでください！！
バルクアップ期は筋肉増量期なのでハードに筋トレも追い込んでいきましょう！！
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