サラリーマンって忙しいですよね。特にパパサラリーマンは仕事、家事にプラス育児が加わるのでさらに忙しくてろくに自分の時間なんてありません。
僕も2人の子供がいて日勤も夜勤もある仕事で月平均60時間以上残業してるサラリーマンなので非常にわかります。
- 仕事が終わったら家事、育児で時間がない
- 仕事終わりに体力切れてジムに行けない
- 急な残業が予定通りにトレーニングができない
パパサラリーマンの悩みとしてはあるあるですよね。
だけどやれない理由（言い訳）を見つけて行動しなかったらいつまでもできません！
僕も出来ない言い訳ばかりをしてなかなか筋トレを始めなかった1人なのでよくわかります。
だけどそのままだといつまでもかっこ悪いままです！
筋トレを毎日の習慣にできた僕の方法を紹介していきます！
【実録】激務サラリーマン筋トレタイムスケジュール
実際のタイムスケジュール
僕の1日の流れを以下の3つのパターンに分けて紹介します。
- 日勤
- 夜勤
- 休日
日勤、夜勤、休日すべてのタイムスケジュールを見てわかる通り僕は朝トレ派です。
「朝起きてすぐの筋トレは筋肉が減るからやらない方がいい」
そんな意見もありますが、対策を講じれば朝トレでも十分に効果があります。
対策は起床と同時に行っている自家製プレワ（プレワークアウトドリンク）を飲むです。
朝トレが逆効果と言われる理由は空腹状態で筋トレをすると筋肉をエネルギーとして使われるからです。
なら吸収の早い飲み物で空腹を満たして、筋肉をエネルギーとして使われることを防止すればいいのです。
ちなみに自家製プレワークアウトドリンクの作り方は
- プロテイン … 1スクープ
- コーヒー … 200ml
- シナモン … 2振り
- はちみつ … 小さじ一杯
この自家製プレワークアウトドリンクを飲むことで、タンパク質と糖質を栄養補給できて、カフェインとシナモンの効果で集中力と脂肪燃焼効果がUPするので朝のトレーニングでも元気いっぱいフルパワーで追い込むことが出来るのです。
僕が自家製プレワークアウトドリンクを作るときやトレーニング後に飲んでいるプロテインはエクスプロージョンプロテインです。
- 安い
- 美味い
- 国産で安心
とくに安さ（3㎏約6,000円）は小遣い制のサラリーマンにはありがたいプロテインです。また、北海道でも1週間で届く配達の速さもエクスプロージョンプロテインの魅力の1つです。
筋トレの効率が1番いい時間は夕方の15時～18時と言われていますが、その時間はほとんどのサラリーマンには無理だと思うので無視でいいです。
効率の良さを求めすぎても何も出来なくなるだけです。
ベストを求めて行動出来ないなら、ベターを目指してまず行動しましょう。
究極の筋トレ時間算出方法
朝に時間を作る
筋トレが出来ない理由って時間がない、作れないって言うのが一番多くある理由だと思います。
時間が作れない主な理由として
- 残業
- 飲み会
- 家事、育児
これらは全部仕事後、夜の時間に発生することなんです。
だったら朝に筋トレをやればいいのです！！
朝なら誰にも邪魔されません。
仕事が始まってないので急な残業も入ってこないし、仕事前からお酒を飲むことなんてあり得ません。家族が寝ている時間に起きてトレーニングを始めれば家事、育児で時間を使うこともなくなります。
朝は誰にも邪魔をされずにただ1人自分だけの時間を過ごせる唯一の時間です。
電話がかかってくることも、集中したい時に他人に話しかけられることもありません。朝を制する者が人生を制すると思って、時間がないと言ってる人は朝にトレーニングしてみてください。
ジムについて考える
みなさんがなりたい体はこんなゴリゴリのマッチョですか？
それともこんな細マッチョですか？
ゴリゴリのマッチョになるためには重たいバーベルや様々な筋トレマシーンが必要になるためジムに通う必要がありますが、細マッチョになりたいなら自宅トレーニングでも十分に可能なのです！！
自宅トレーニング3種の神器
上記の3種の神器があればゴリゴリのゴリマッチョは無理でも、一般ウケ、女子ウケのいい細マッチョを作り上げることはできます！
僕のおすすめの3種の神器はこちらです。
実際に僕が使用しているものなので自信を持ってお勧めできます。
僕は最初にスクリュー式のダンベルを購入したのですが
- 重量変更がとても面倒
- 音がガチャガチャとうるさい
- オンザニーをする時にめちゃくちゃ痛い
などのデメリットがあるので値段は少々しますが、絶対にブロックダンベルを購入した方がいいです。
ルーティーン化する
全くの初心者がいきなり筋トレを始めようとしても、腰が重たくて中々始められないのが現実で継続するとなるとさらにハードルが上がります。
そのハードルを超えるための方法がルーティーン化です。
ルーティーン化することで筋トレがやる気に作用されづらくなるため、筋トレを継続することができます。
先程書いた僕のタイムスケジュールにも書いたのですが、起床後すぐに自家製プレワークアウトドリンク（プロテインのコーヒー&シナモン割り）を飲んで家事をどんな時でもやっています。
このルーティーンを守ることによりパブロフの犬状態になり、前の日にどれだけ仕事や家事育児に追い込まれて疲れていたとしても、いつでも筋トレをやる時間を確保することができます。
ホメオスタシス（恒常性）を超える
ルーティーン化したくても2，3日ぐらいの短期間ではルーティーン化できません。
人間は心理的に「今の生活、ライフスタイルを維持しよう」という習性があります。これを心理学的に恒常性（ホメオスタシス）と言います。
ホメオスタシスを乗り越えないことには筋トレをルーティーン化することは難しいです。
ホメオスタシスを打ち破るに習慣化させて新しいホメオスタシスを上書きするしかありません。
そのためにはルーティーン化したいことをまずは3週間続けてください。
今回続けることは
- 早起き
- プレワークアウトドリンクを飲む
- 筋トレ
まずはこの3つをしんどくても、辛くても3週間継続してください。3週間経つころには恒常性が書き換わり「当たり前」になってやらないと逆に気持ち悪くなります。
当たり前になればいつやればいいかなんて悩む必要はありません！！恒常性ホメオスタシスを打ち破って、朝トレを習慣化して当たり前にしましょう！
まとめ
忙しいサラリーマンが筋トレの時間を確保するには
- 起きてすぐの誰にも邪魔されない時間にやる。
- ジムにこだわらないで宅トレで鍛えぬく。
- 朝が辛くても3週間続けて恒常性を打ち破り、習慣化、当たり前にする。
忙しいサラリーマンは本当に時間がありません。パパになれば自分のことだけでなく、子どもはもちろん家族の家事もやらなくてはかっこいいパパとは言えません。
そんな中でも筋トレをしようとすることは本当に素晴らしいです。僕も同じ激務パパとして朝に時間を作って宅トレで追い込んでいるので、一緒にかっこいい身体作り上げましょう！！
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