- 大胸筋は自宅でどうやって鍛えるの？
- 宅トレで大胸筋がデカくならない！
- ダンベルでデカくするにはどうすればいい？
この記事読めば全部解決します。
大胸筋って男らしさがあふれる最高の筋肉だと思ってます。
そして大胸筋を鍛えることで夏のTシャツ姿が決まります。
圧倒的にかっこよくTシャツを着ることが出来ます。夏に女の子にキャーキャー言われたくないですか？筋肉すごーいって言われたくないですか？
大胸筋鍛えましょう。それですべて解決です。
俺は後から紹介する大胸筋トレーニングで大きくしました。
ビフォー
アフター
どうです？デカくなってるでしょ？
これから実際に大胸筋を鍛えた種目と大胸筋のメカニズムを紹介していきます。
大胸筋は大きく分けて3つに分かれてる
大胸筋は大きく分けて
- 上部
- 中部
- 下部
この3つ部位に分かれていて、それぞれを意識して鍛えないことには立体的で盛り上がった大胸筋を手に入れることはできません。
それぞれの役割は以下の通り
上部
Tシャツを着たときに盛り上がって見せるのに重要の筋肉。
中部
大胸筋の中で1番大きな筋肉。鍛えないと全体のボリュームが出ない。
下部
大胸筋の輪郭を決める筋肉。鍛えることでメリハリがつく。
それぞれが重要な役割を持っているため、1つ1つ丁寧に鍛えることでデカい大胸筋を手に入れられます。
筋肉を大きくするにはオーバーカロリーが必須
「減量しながら大胸筋をデカくしたい！！」
残念ながら不可能です。
筋肉はオーバーカロリーじゃないと絶対に大きくなってくれません。
これは何があっても揺るがない事実なのです。
なので高たんぱく、高糖質、低脂質な食事で身体を大きくしてください。
その時にプロテインがあればカロリーも摂取しながらタンパク質も摂れるので食事が楽になります。
おすすめのプロテインはこれです。
理由はこの記事を読んで下さい。
そしてダンベルで筋トレするのには当たり前ですがダンベルが必須です。
おすすめのダンベルはこちらです。
さらにここから紹介する筋トレにはアジャスタブルベンチがあるとケガもしにくくバチバチに筋肉を追い込めるので、資金に余裕があるなら絶対に買った方がいいです。
僕自身アジャスタブルベンチを買えるまではイスで代用していましたが、いつ壊れるかわからない恐怖と戦い、また肩甲骨が固定されすぎていてフライが上手くできなかったです。
なのでアジャスタブルベンチは絶対に入試た方がいいです。
ここからは大胸筋の鍛え方を紹介していきます！ダンベル使ってかっこいい大胸筋を作り上げましょう！
大胸筋上部種目
インクラインダンベルプレス
- アジャスタブルベンチの角度を30度～45度に設定する。
- ベンチに仰向けになる。
- 腰を反らないようにして隙間を作らない。
- ダンベルを脇の開く角度が80度ぐらいの位置にセットする。
- ダンベルを上に真っ直ぐ押し出す。
- 下す時はダンベルが内側(胸の方向)に入らないように下す。
- 5，6を10回～15回繰り返す。
- 計3set行う。
インクラインダンベルフライ
- アジャスタブルベンチの角度を30度～45度に設定する。
- ベンチに仰向けになる。
- 腰を反らないようにして隙間を作らない。
- ダンベルを脇の開く角度が80度ぐらいの位置にセットする。
- ダンベルを真っ直ぐ上に押し出す。
- ダンベルを横に開くように胸と水平になるまで下す。
- この時、肘の角度は90度より少し開く程度に固定する。
- 肘と肘を近づけるイメージで胸を閉じる。
- 6～８を10回～15回繰り返す。
- 計3set行う。
インクラインダンベルプレス・フライで特に注意すべきは2点。
- 腰を反らない
- 角度をつけすぎない
腰を反ってしまうとせっかく角度をつけたのに、フラットに近づき大胸筋上部への刺激が減ってしまう。
ベンチの角度を45度以上にすると大胸筋上部より、三角筋に効いてしまうので必ず45度以下に設定して下さい。
大胸筋中部種目
ダンベルプレス
- ベンチに仰向けになる。
- ダンベルを脇の開く角度が80度ぐらいの位置にセットする。
- ダンベルを真っ直ぐ上に押し出す。
- 下す時はダンベルが内側(胸の方向)に入らないように下す。
- 2～4を10回～15回繰り返す。
- 計3set行う。
ダンベルフライ
- ベンチに仰向けになる。
- 腰を反らないようにして隙間を作らない。
- ダンベルを脇の開く角度が80度ぐらいの位置にセットする。
- ダンベルを真っ直ぐ上に押し出す。
- ダンベルを横に開くように胸と水平になるまで下す。
- この時、肘の角度は90度より少し開く程度に固定する。
- 肘と肘を近づけるイメージで胸を閉じる。
- 6～８を10回～15回繰り返す。
- 計3set行う。
大胸筋中部は大胸筋の中で一番大きな筋肉です。ここをおろそかにしてしまうと立体的でデカい大胸筋は手に入りません。しっかりと追い込んでデカい大胸筋を手に入れましょう！
大胸筋下部種目
ディクラインダンベルプレス
- ベンチに仰向けになり、膝から肩まで一直線にしお尻を上げる。
- ダンベルを脇の開く角度が80度ぐらいの位置にセットする。
- ダンベルを真っ直ぐ上に押し出す。
- 下す時はダンベルが内側(胸の方向)に入らないように下す。
- 2～4を10回～15回繰り返す。
- 計3set行う。
ディクラインダンベルフライ
- ベンチに仰向けになり、膝から肩まで一直線にしお尻を上げる。
- 腰を反らないようにして隙間を作らない。
- ダンベルを脇の開く角度が80度ぐらいの位置にセットする。
- ダンベルを真っ直ぐ上に押し出す。
- ダンベルを横に開くように胸と水平になるまで下す。
- この時、肘の角度は90度より少し開く程度に固定する。
- 肘と肘を近づけるイメージで胸を閉じる。
- 6～８を10回～15回繰り返す。
- 計3set行う。
大胸筋下部は大胸筋の輪郭を決めるのに重要な筋肉です。この輪郭をくっきりとさせることで、よりかっこいい大胸筋になるのでしっかり追い込みましょう！
まとめ
- 大胸筋は上中下に分かれている。
- 上中下全部を鍛えなきゃかっこよくならない。
- アジャスタブルダンベルとアジャスタブルベンチがあれば効率と安全性が上がる。
大胸筋は男らしさ№1の筋肉ですが、自重では鍛えづらい筋肉でもあります。その分鍛えれば差が付く筋肉でもあります。なので鍛えてかっこいい男らしい大胸筋を手に入れましょう！
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