筋肉と言えば胸をピクピク動かすことで有名な大胸筋。
男らしい大胸筋を作りたくないですか？
大胸筋ピクピク動かして女の子にキャーキャー言われたくないですか？
大胸筋を鍛えてかっこいい身体を作りましょう！
その為にはまず必要なのがダンベルです。
なぜダンベルが必要なのかはこの記事に詳しく書いてあります。
ダンベル買ったけど、どうやって大胸筋を鍛えていいかわからない！おすすめの筋トレ教えて欲しいという人はこの記事を読んでください！
1回の筋トレ30分でかっこいい大胸筋は作れます！
今日から1回30分のダンベル筋トレ始めましょう！
ダンベルプレス
ダンベルプレスは主に大胸筋に強い刺激を与えますが、他にも三角筋・上腕三頭筋を鍛えることが出来ます。
この3つの筋肉を鍛えることにより、男らしい分厚い胸板、逆三角形のボディを手に入れることが出来ます。
ダンベルプレスのやり方
- 仰向けになる。
- ダンベルを持ち、大胸筋を伸縮させて大胸筋で重さを感じながら真っ直ぐ上に持ち上げる。
- ダンベルをゆっくり真っ直ぐ胸の高さまで下げていく。
- ダンベルを持ち上げて、2の位置までダンベルを戻す。
- 1〜4を10回繰り返す。これを3set行う。
ダンベルプレスの注意点
- 胸をしっかりと張り、（肩甲骨を寄せる）ダンベルを下ろす。
- 呼吸に気をつける。（下ろす時に吸い、上げる時に吐く。）
動画ではベンチを使ってますが、ベンチがない場合は床でも可動域は減ってしまいますが効果はあります。
ストレッチポールでも代用できます。ストレッチポールは名前の通りストレッチでも使えるので自宅トレのグッズで1つあると、とても便利でおすすめです。
ストレッチポールも買うのはもったいない！と言う人は布団や毛布を丸めたものに乗って代用することもできます。
ダンベルプレスでかっこいい大胸筋を手に入れましょう！
インクラインダンベルプレス
インクラインダンベルプレスは大胸筋上部を鍛えることが出来ます。上体を起こすことで上方の負荷を強くするトレーニングです。
上部を鍛えることで胸筋が盛り上がりかっこよくTシャツを着こなせます。
インクラインダンベルプレスのやり方
- 椅子に座り、身体を45度ぐらい倒しダンベルを持つ。
- 肩甲骨を寄せて胸を張り、腕を真上に伸ばす。
- 胸の張りを維持しながら肘を曲げていき、ダンベルを下ろす。
- その後ダンベルを上に押し上げる。
- 1〜4を10回3set行う。
インクラインダンベルプレスの注意点
- 胸の張りを常に意識する
- 呼吸に気をつける。（下ろす時に吸い、上げる時に吐く。）
- ダンベルはダンベルプレスより少し軽めにする。
インクラインダンベルプレスは特にフォームが重要です。
重量を上げるより可動域を最大限に意識して行う方が効果的に鍛えることが出来ます。
インクラインダンベルプレスでTシャツが似合うかっこいい身体を作りましょう！
ダンベルフライ
ダンベルフライは大胸筋を鍛えることが出来ますが中でも内側を鍛えることが出来ます。
内側を鍛えることでメリハリがつき、くっきりとしたかっこいい胸板が作れます。
そしてダンベルフライは自宅トレで数少ない内側を鍛えらる筋トレなので、必ず取り入れたい筋トレです。
ダンベルフライのやり方
- ダンベルを胸の真上まで持ち上げる。
- 肘の角度が90度前後を保ったままダンベルを下ろしていく。
- 限界までダンベルを下ろして大胸筋を最大限伸縮させる。
- 大胸筋内側を意識して元の位置まで戻す。
- 1〜4を10回3setを行う。
ダンベルフライの注意点
- 肘と手首の真上にダンベルをキープして行う。
- 肩甲骨を寄せて大胸筋の可動域を広げる。
- 肘は90度以上開かないように気をつける。
ダンベルフライの特徴はストレッチ系の筋トレということです。なので1番意識することは可動域を最大限まで広げることです。その時に肘を90度以上開いてしまうと、大胸筋よりも腕に負荷がかかってしまうので注意てしください。
ダンベルフライで内側を鍛えて「谷間」が作れるぐらいメリハリをつけた大胸筋を作りましょう！
ダンベル1つあれば大胸筋の上部や内側など大胸筋全体を鍛えることが出来るので、自宅トレーニングでダンベルはマストアイテムなのです。
ダンベルトレーニングで夏のために今からかっこいい大胸筋を手に入れましょう！
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