- もっとトレーニングを追い込みたい
- 効率的に筋肥大をさせたい
- 短時間で筋トレを完了させたい
- 自宅トレーニングでも筋肥大したい
ドロップセットを駆使してトレーニングを行えばこれらの悩みは解決します。
自宅トレーニングでドロップセットをやるなら絶対にこのダンベルがおすすめです。
その理由も後程説明しますね！
これからドロップセットのやり方や効果について説明します。
ドロップセット法のやり方
短時間の間に限界まで筋肉に負荷と刺激を与え、効率の良い筋肥大が期待できるトレーニング方法です。
と書かれても、具体的にどうやってドロップセット法でトレーニングすればいいの？ってなりますよね。以下からが具体的なやり方です。
1set目は8～12回で限界が来る回数に重量に設定します。
2set目は重量を20～30％落とし、インターバルなしですぐに行い回数に関係なく限界まで追い込みます。
3set目も同様に2set目の重量から20～30％落とし、また限界まで回数に囚われずに追い込みます。
以上の手順を1種目に付き4～5set行うのがトレーニング方法がドロップセット法です。
次は僕が実際に自宅トレーニングでやっているダンベルショルダープレスでのドロップセット法を紹介します。
実例をみてわかる通りレスト無しでトレーニングするため、短時間で重量変更を行わなくてはドロップセット法の効果を十分に得られません。僕は自宅トレーニング専門なのですが、前まで使っていたスクリュー式ダンベルだとこの重量変更がめちゃくちゃめんどくさい！！
実際に使っていたスクリュー式ダンベル(スクリュー式ダンベルにもメリットはあります）
スクリュー式のカラーをクルクル回してプレートをカチャカチャ外すのをダンベル2個分やるのは、時間もかかる上に音も大きくて相当なストレスになります。時間がかかっていたらドロップセット法の効果を十分に受けられないですしね。
そこで！ピンを差し替えるだけで重量変更ができるブロック式ダンベルなら、ほぼ無音であっという間に重量変更できるので圧倒的にブロックダンベルをおすすめしています。
ドロップセット法のやり方のコツ
チーティング法も活用する
通常のトレーニングと違い、反復動作の際に反動やほかの筋肉の力を使って行うトレーニング方法です。
実例だと
- アームカールの時に背筋を使って全身で行う。
- ショルダープレスで膝の屈伸運動を使って行う。
これらがよく見られるチーティング動作を使ったトレーニング法になります。
本来のトレーニングでチーティング法を行うと対象筋を効果的に刺激できないのでおすすめできないのですが、ドロップセット法では筋肉を最後の最後限界まで追い込みたいので多少のチーティング動作を取り入れるのはアリです。
先程も説明した通り、チーティング動作は対象筋への負荷を減らす上にフォームが崩れケガのリスクが上がるため、全ての動作に取り入れるのではなくギリギリ上がるかどうかわからない限界の時のみ使用しましょう。また1set目は使わないでドロップセット法を行いましょう。
2set目以降は回数を設定しない
ドロップセット法で重要なのは何回出来たかではなく、対象筋を限界まで追い込めたどうかです。
回数を設定してしまうと、設定した回数に達したときに気持ちが満足してしまい限界まで追い込みきれずにトレーニングを終了してしまう可能性があります。
なので回数を設定しないで毎set限界まで追い込んでから重量を下げましょう。
ドロップセット法の効果
- 筋肉を限界まで追い込むことでメタボリックストレスを引き起こし、筋肥大を誘発する。
- 短時間でトレーニングを完了することができる。
以上2点が主なドロップセット法の主な効果になります。
ここで気になるのは筋肥大については言及されていますが、筋力向上の効果はあるのか？ということですね。
筋力向上と筋肥大についてのドロップセット法の実験結果があるので紹介します。
ドロップセット法の筋力向上・筋肥大の実験結果
以下に実際にドロップセット法での実験方法と結果を紹介します。
8人ずつのA、B2つのグループを作り各グループがトライセプスプッシュダウンを行う。
- グループA：12Rep×3set（通常のトレーニング法）
- set間のインターバルは90秒
- グループB：ドロップセット法で行う。
- 1set目（12Rep）を終えてすぐ、20%ウエイト重量を落としすぐに2set目を開始し、限界回数に達したらまた20％落として限界回数まで行う。
グループA（通常）およびグループB（ドロップセット法）の被験者にそれぞれ上記トレーニングを6週間継続後、最大筋力量及び筋肉増加量の測定を行った。
最大筋力の増加量について
- グループA（通常）：25.2%
- グループB（ドロップセット法）：16.1%
筋肉増加量について
- グループA（通常）：5%
- グループB（ドロップセット法）：10%
以上のようにA,B両グループにおいて最大筋力の増加が認められたがグループA（通常）の方が増加度合いは高い結果になった。
しかし筋肉増加量についてはグループA（通常）が5%に対してグループB（ドロップセット法）は2倍の10%であった。
ボディメイクを目的としたトレーニングを行うなら通常のトレーニングを行うより、ドロップセット法のほうが効果的だと実験で証明されてるなら取り入れるしかないないですね！
ほかにも筋肥大に効果的なトレーニングとしてコンパウンドセット法もありますので紹介しますね。
実際にドロップセット法をやったbeforeafterと感想
先程紹介した肩のトレーニング、ショルダープレスでのドロップセット法を実際にやったbeforeafterの写真がこちらです。
before
after
どうです？全く同じポーズではないのですが、同じように力を入れた状態で撮影しました。
afterの方が三角筋のリア、ミドルともにバンプしているのが分かると思います。
実際にやった感想
全setが終わったときには肩にマグマでも流れてるんじゃないかってぐらい肩に刺激が入り、バンプアップしているのがわかります。しかしこのバンプアップを実感するためには1setから出し切るのと、2set目以降はRep数は気にせずに限界まで上げ続けることが何より大事です。実際に僕は2set目は6Repぐらいしか上げられないですが、重量を落とした4,5set目には10～12Repぐらい上げています。
筋肉痛も通常のトレーニング法に比べて激しくなっているのが実感としてありました。
筋肉痛と筋肥大の関係性は明らかになっていませんが、トレーニングした実感として翌日に筋肉痛がくると追い込めたんだな！って嬉しくなりますよね(笑)
体感、感想としてはドロップセット法はめちゃくちゃ追い込めてバンプアップも半端じゃないので積極的に取り入れていきましょう！
まとめ
- ドロップセット法は1set目は10～12回で行い20～30％落とし4～5set行う。
- 通常のトレーニングよりドロップセット法の方が2倍効率的に筋肥大出来る。
実際に僕も自宅トレーニングでドロップセット法を取り入れてから筋肉の成長が著しいです。正直激しいトレーニングなので疲労がたまりますが筋肉を成長させたいなら、ドロップセット法でトレーニングしてください！！
そしてダンベルはすぐに重量を変更できるこのダンベルを使ってください！！
自宅トレーニングでもドロップセット法を駆使して一緒にデカい身体を手に入れましょう！！
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