- 筋トレ始めたいけど器具もなくてなにをしていいかわからない
- 筋トレをしているけどイマイチ効かせたいところに効いている気がしない
この様な悩みを持っている人はアイソメトリックトレーニングがおすすめです。
アイソメトリックは日本語で言うと等尺性収縮（均等性収縮）
均等性収縮ってなんやねん！！ってかんじですよね。
簡単に言えば関節を動かさないで固定したまま筋肉に力を入れ続ける運動することです。
例えばずっと同じ体勢で居続ける空気イスの様なトレーニングもアイソメトリックトレーニングです。筋肉を収縮させず（動かさず）に力を入れ続けるトレーニングをアイソメトリックトレーニングと言います。
ここからはなぜアイソメトリックトレーニングがおすすめなのかをメリット・デメリットとおすすめのトレーニングを紹介していきます。
特別な器具は必要ない。
アイソメトリックトレーニングには特別な器具は必要ありません。
ダンベルもバーベルもチューブもプッシュアップバーすら要りません。これって筋トレのハードルがめちゃくちゃ下がって筋トレ始めやすいですよね。
特別な器具を利用しないアイソメトリックトレーニングは今から始める初心者の人でも始めやすくおすすめです。
自宅でも最大筋力UPが狙える。
最大筋力を上げる方法は神経系を鍛えなくては最大筋力は上がりません。
神経系を鍛える方法は限界の筋力を超える筋トレをしなくてはなかなか鍛えられません。限界を超える筋トレというは簡単に言うとMAXに近い重量でトレーニングをすることです。（MAXとは例えばベンチプレス100㎏が1回しか上がらない人のMAXは100㎏がMAXです。）
MAXに近い＝高重量でのトレーニングとなるので、自宅で高重量を扱ったトレーニングをするにはパワーラックやバーベルなど他にも色々器具が必要となりお金持ち以外には現実的ではありません。
しかし器具がなくてもアイソメトリックトレーニングなら最大筋力UPを期待できるのです。
アイソメトリックトレーニングは全力で力を出し続ける筋トレ方法です。
この全力で力を出し続けるって高重量でトレーニングする時と同じだと思いませんか？高重量でトレーニングしたことある人はわかると思うのですが、トレーニング中一瞬でも気を抜いたら潰れて大変なことになってしまうので、常に力を抜かずに全力で筋トレしてますよね？
アイソメトリックトレーニングも同じなのです！
アイソメトリックトレーニングは5秒間全力で力を込めて押したり引いたりし続けるので高重量でトレーニングしている時と同じような効果を得られるのです。
騙されたと思って試してみてください。めちゃくちゃ効きますから。
器具が十分に揃ってない自宅でも筋力UPさせたいならアイソメトリックトレーニングをやってみてください。
ケガのリスクがない。
筋トレ中のケガは捻挫と肉離れが主な原因です。両方とも大きな負荷が関節か筋肉にかかり急に動かすことによって起こる怪我です。
アイソメトリックトレーニングなら自分が扱える以上の大きな負荷も、急に動かすこともありません。なのでケガのリスクが下がるのです。
初心者だけでなく老若男女問わずおすすめするトレーニングです。
筋肥大は期待できない。
筋肥大は筋繊維を伸縮させて筋繊維を傷つけて回復することで筋肥大します。
しかしアイソメトリックトレーニングは筋繊維を何度も伸縮させることはせず1度に全力で収縮させるトレーニングになるので何度も伸縮させるわけではないので筋肥大は期待できません。
筋肥大を合わせて狙いたいならいつものトレーニングの前にアイソメトリックトレーニングを取り入れるのがおすすめです。
部位別アイソメトリックトレーニング
ここからは部位別のアイソメトリックトレーニングを紹介します。
アイソメトリックトレーニングをやる時の注意点は呼吸を止めないこと。
力を出し続ける動きになるのでどうしても呼吸が止めてしまい易くなりますが、全力を
出した状態で呼吸を止めると急激に血圧が上昇するので身体に負荷がかかります。高血圧の人は特に呼吸を止めずにトレーニングしてください。
どの部位でも共通するやり方は5～8秒間全力を出して5秒間かけて力を抜いてください。
ここからは部位別の方法です。
大胸筋
- 胸の前で手のひらを合わせる。
- 合わせた手を全力で5秒間押し合う。
- 5力を抜く。
- 1～3を5回繰り返す。
手を合わせる位置を上にしたり下にすることで、大胸筋の上中下に刺激が入ります。
広背筋
- 胸の前で左手を上、右手を下にして握ります。
- 握った手を外側に8秒間引っ張ります。
- 5～8秒間かけて力を抜く。
- 右手を上、左手を下に入れ替えて2，3を繰り返す。
- 1～4を5回繰り返す。
このトレーニングも手を握る位置で背中に入る刺激が変わりますので入れたい位置を自分で探してやってみてください。
上腕二頭筋・三頭筋
上腕二頭筋
- 右腕を伸ばして左腕で手首の内側を押さえる。
- 右腕は全力で曲げて左手は右腕が曲がらないように押す。5～8秒間続ける。
- 左手も同じように行う。
- 1～3を5回繰り返す。
上腕三頭筋
- 右腕を曲げて左腕で手首の外側を押さえる。
- 右腕は全力で伸ばして左腕は伸びないように押す。5～8秒間続ける。
- 左手も同じように行う。
- 1～3を繰り返す。
腹筋
- うつ伏せになり腕を肩幅に広げて上体を持ち上げる。
- つま先を立てて下半身を起こす。
- 前腕とつま先で身体を支えて足から頭の先まで一直線にする。
- 30秒この姿勢を維持する。
注意点としてお尻を上げずにお尻を絞めて息を止めないで姿勢を維持してください。
下半身
- 足を肩幅に広げる。
- 膝がつま先より出ないようにお尻を真下に下す。
- 裏ももと地面が平行になったらそこで30秒間維持する。
以上が全身のアイソメトリックトレーニングのやり方になります。
鍛えたい部位にフォーカスして鍛えていきましょう！
まとめ
- 特殊な器具が必要なくいつでも始められる。
- 器具がなくても筋力UPが狙える。
- 関節・筋肉を動かすことがないのでケガのリスクがない。
- 動かさないので筋肥大は期待できない。
アイソメトリックトレーニングは身体一つできて筋力UPも狙えながらもケガのリスクがほぼない素晴らしいトレーニングです。
自宅トレでもアイソメトリックトレーニングを活用して筋力をUPさせて筋肥大のトレーニングの時に扱える重量を増やしていきましょう！
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