ダンベル1つあれば全身鍛えられると前から豪語してる僕ですが、自宅トレのレベルをさらに上げることが出来るのが
チンニングスタンドです。
ダンベル１つで全身を鍛える方法を紹介してるのはこちらの記事です。
僕の小遣いは今は2万円から下がり1万5千円になりましたが、頑張って節約してチンニングスタンドを買って最高に良かったです。
昼飯を節約して、無駄遣いもしないで節約することで手に入れたチンニングスタンドは全身をバッキバキに鍛えられる最高の筋トレグッズです。
チンニングスタンドは日本語で懸垂台ですが出来る筋トレは懸垂だけじゃありません。数種類の筋肉を鍛えられるので一石三鳥ぐらい役立つのでコスパ最高です。
ここからはチンニングスタンドの選び方とチンニングスタンドを使ったトレーニング方法を紹介します。
おすすめはこれです！！
このチンニングスタンドなら
- チンニング(懸垂)
- ディップス
- プッシュアップ(腕立て伏せ)
- レッグレイズ(脚上げ腹筋)
1台で4種目。一石二鳥どころじゃありません。一石4鳥です。
背中(広背筋)だけじゃなく、胸(大胸筋)、肩(三角筋)、腕(上腕二頭筋、上腕三頭筋）上半身の自重トレすべて行うことができる優れものです。
上半身の最強自重トレのチンニングとディップスで追い込めば、広く厚い広背筋と盛り上がった大胸筋でかっこいい身体を手に入れることはできます。
これからチンニングスタンドの選び方とおすすめのトレーニング方法を紹介していきます！
バーに複数の種類があるか
チンニングスタンドを選ぶ際に安いからといってバーが直線1本のしかついてないタイプを選んではいけません！
直線1本タイプだと手幅を変えるしか刺激を変える方法がありません！
しかし複数タイプのバーがついてるチンニングスタンドなら様々なチンニングができるのです！具体的に画像で表すとこれらの部分です。
上から順に手の位置と効く筋肉は
- ノーマル(広背筋中部）
- ワイド(広背筋中部、大円筋）
- パラレル(広背筋上部、上腕二頭筋）
- ワイドパラレル（広背筋全体）
となり4種類のチンニングが出来るのです！
4番目のところはもうバーじゃなくて本体の土台を使います。
3番目のバーを使ってパラレルチンニングをやると手幅が狭くなり、背中よりも上腕二頭筋に入りやすくなります。そのため広背筋をより強く刺激するために手幅を広げてパラレルチンニングをやる必要があるので土台を使うのです。
後ほどチンニングのやり方は説明しますが、僕個人のおすすめチンニング順位はワイドパラレル、ワイドチンニングです。
ディップスバーが付いてるか
ディップスバーめちゃくちゃ大事です。大胸筋トレーニングのレベルが上がります。
下の画像の赤丸の部分です。
恥ずかしい話ですがディップスを取り入れるまで「大胸筋はダンベルあれば十分でしょ(笑)」って思ってました。
違います！
ダンベル、バーベル、腕立て伏せじゃ上手く刺激できない、大胸筋の真ん中下部がバッチバチに刺激されるので最高の大胸筋トレーニングです。ディップスは上半身のスクワットと言われてるだけの効果があります。
お金持ちで自宅に広い筋トレスペースを確保できる人はチンニングスタンドと同じぐらいするディップススタンドを買ってもいいと思いますが、チンニングスタンドにディップスバーがあれば不要です。
チンニングスタンドはディップスバーが付いているものを買ってディップスも併せてトレーニングして、かっこいい身体を手に入れましょう！
肘置きは付いてるか
下の画像の赤丸の部分です。
これがあるだけでレッグレイズのやりやすさが格段にあがります。
バーにぶら下がってやる方法もあるのですが、握力が弱い人だと鍛えたい腹筋よりも先に握力に限界がきて満足に腹筋を鍛えられません。
さらに掴むことに集中しすぎて肩が上がってしまうことで、腹筋の可動域が減り効率が悪化します。
バッキバキのシックスパックになりたい人はこれらの除脂肪、腹筋の記事も読んで下さい。
肘置きがあることで腹筋トレーニングの効率を上げることができるので、肘置きが付いてるチンニングスタンドを買いましょう！
プッシュアップバーはマストじゃない
下の画像の赤丸がチンニングスタンドに付属しているプッシュアップバーです。
ぶっちゃけた話あってもなくてもどっちでもいいです。
プッシュアップバーはチンニングスタンドで手幅、手首の向きが固定されているものよりも、手幅を自由に調整できるものを買った方が圧倒的に効率よく大胸筋、上腕三頭筋を鍛えられます。
手幅、手首の向きを変えることで
- ノーマルプッシュアップ
- ワイドプッシュアップ
- ダイヤモンドプッシュアップ
- ヒンズープッシュアップ
このように色んな種類のプッシュアップができ、大胸筋や上腕三頭筋を効率的に鍛えることが出来るのです！
ならディップスバーも手幅を調整できる方がいいんじゃないの？と思いますよね。先程も言った通り、家に十分なスペースと資金があるなら買っていいと思います。
プッシュアップバーはディップススタンドと比べて圧倒的に安く省スペースなんですよ。コスパが最高にいいのです。
高くても2,000円前後ですが正直1,000円前後の物で十分すぎるほど役目は果たします。
チンニングスタンドに付属しているプッシュアップバーにはこだわらず、プッシュアップバーは高価な物じゃないので別に購入して効率よく鍛えましょう！
チンニング
やり方
- グリップを順手で握る。
- 手幅を肩幅より広げる。
- 脚は後ろに組む。
- 反動を使わずに肩甲骨を寄せるように身体を引き上げる。
- その後ゆっくり下していく。
- 1～5を10回繰り返す。
注意点は肩をすくめて(肩を上げて)行わないでください。いきなりビキッ！！と背中に激痛が走りケガに繋がります。(実体験)
追い込むことは筋肥大、筋力アップには欠かせないですが正しいフォームでやることが大前提です。正しいフォームで追い込みましょう！
ディップス
やり方
- ディップスバーを掴む。
- 肘を真っ直ぐにして身体を浮かす。
- 少し前傾姿勢になり足を後ろに組む。
- 息を吐きながら肘を90度まで曲げて身体を沈ませる。
- 限界まで沈んだら姿勢を保ちながら上体を戻す。
- 1～5を繰り返す。
身体を立てれば上腕三頭筋に優位に鍛えられ、身体を前に倒すことで大胸筋を優位に鍛えることが出来るので自分が鍛えたい部位を意識して鍛えていきましょう！
ハンキングレッグレイズ
やり方
- バーにぶら下がるか肘置きに肘を置いて身体を浮かせる。
- 脚を真っ直ぐに伸ばしたまま身体でL字を作るように脚を上げる。
- L字を作ったら1～2秒停止してからもとの位置に戻す。
身体を浮かせるときに肩に力が入って上がった状態になると、効果的に腹筋を鍛えられないので注意してください。
まとめ
- チンニングバーは複数種類付いてるものを選ぶ。
- ディップスが出来るようにディップスバーが付いてるものを選ぶ。
- 肘置きが付いてるものを選び腹筋メニューをやりやすくする。
- プッシュアップバーは付属してなくいい。別に買った方が効率的に鍛えられる。
- 自重トレだけど怪我の可能性が高いトレーニングなのでフォームを重視する。
チンニングスタンドは高負荷で様々な種類のトレーニングができるので宅トレにはマストアイテムです。
チンニングとディップスで広く分厚い上半身を手に入れましょう！
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