- 最近お腹が出てきてやばい
- 来月の健康診断でメタボ診断されたくない
- 忙しくてランニングや、ウォーキングの時間がないけどお腹は凹ませたい
全部解決できます。
バキュームで。
このバキュームは
- 簡単
- 短時間
- 効果絶大
- どこでも出来る
と筋トレ初心者や運動が嫌いな人でも、やりやすく継続しやすいので結果が出るのでおすすめのトレーニング方法です。
実際に僕も特別に時間を作ってバキュームトレーニングを行っているわけではなく、デスクワーク中にしか行っていませんがウエストサイズをダウンさせることが出来ました。
ここからはバキュームトレーニングがなぜウエストダウンに効果があるのかと、やり方を紹介していきます！
なぜウエストダウンに効果があるのか
みなさんウエストを細くしたい！と思ったらまず、
- クランチ
- プランク
などの主に腹直筋を鍛える腹筋運動をしますよね？
シックスパックを作るには有効と言えますが、ウエストのサイズダウンを狙うにはあまり適していません。
クランチやプランクは腹直筋を鍛えるには有効なのですが、ウエストをサイズダウンさせるには腹横筋を鍛える必要があるのです！！！
腹横筋ってどこの筋肉？って方はこちらの画像を参考にしてください。
画像の通り腹横筋は腹筋のインナーマッスルです。この腹横筋を鍛えるのに有効なのがバキュームトレーニングなのです！！
やり方
- お尻を締めて肩甲骨を寄せて立つ(いい姿勢で立つ）
- 5秒かけてお腹を膨らませながら鼻から息を吸う
- お腹をへこませながら息を吐き切る
- 息を止めてお腹をさらにへこませて10秒耐える
- 2～3を10回繰り返す
最初は10秒耐えるのも10回繰り返すのもきついと思うので、まずは出来る限り限界までやってみましょう。
ここからは画像付きで説明します。
・まずお尻を締めて肩甲骨を寄せる
・5秒かけてお腹を膨らませながら鼻から息を吸う
・お腹をへこませながら息を吐き切る
・息を止めてお腹をさらにへこませて10秒耐える
正面から見るとこんな感じです。
このへこませる時にお腹の前側だけではなく、横、背中から全部をへこませるイメージでバキュームを行うとさらに効果的に鍛えられます。
立ってやると書きましたが座ってる時でも、いつでもできるのでデスクワーク中や家事の隙間時間でもやってウエストのサイズダウンを目指しましょう！
ドローインとの違い
簡単に言うとバキュームトレーニングはドローインの進化バージョンです。
先程説明したバキュームのやり方で、お腹をへこませながら息を吐ききって息を10秒~30秒ほど止めるのがドローインです。
実際にバキュームとドローインをやってみるとわかりますが、バキュームの方が数倍きついです。腹筋がビキビキと効いてるのがわかると思います。
どうせやるなら効果が高い方が、ウエストが細くなるのも早いのでドローインよりバキュームトレーニングをやりましょう！！
さらに効果を出すのなら…
さらに最速で効果を出したいなら食事です。
ここまでバキュームトレーニングでウエストダウン出来るとか言って結局食事かよ！！と思われるかもしれませんが、最後まで読んで下さい。
お腹の脂肪が落ちるのは身体の中で最後と言われています。そして脂肪1kgを落とすには7,200kcalものエネルギーを消費しなくてはいけません。
ランニングで消費するには約103㎞＝フルマラソン2.5回を走らなきゃ脂肪は消えてくれません。
バキュームトレーニングはお腹を引き締めるには最高のトレーニングだと思っています。しかし食事を全く気にせずにウエストダウンするのは無理です。
厳しい食事制限は面倒ですし、大変で続けられないのでする必要はないと思います。
- ご飯の大盛りを辞める
- 揚げ物を控える
- 腹八分目で辞める
これらを意識していけば、徐々にお腹の脂肪は落ちていきます。
さらにお昼を自炊すれば節約＆食事管理で脂肪が加速的に落ちていきます。
僕のおすすめ。これらの圧力鍋で作ったマッスルグリルです。
さらに自炊なんかめんどくさいわ！！という方はこちらのパンもおすすめです。
このベースブレッドは1食で必要な栄養素が摂れるという超優れものです。
そしてタンパク質含有量が27g！！
これは筋肉をデカくしたいトレーニーや筋肉を落としたくないダイエッターにも最高に嬉しいパンです。
自炊はめんどくさいけど、栄養はちゃんと摂りたいって人にはベースブレッドおすすめです。
まとめ
- 腹直筋ではなく腹横筋を鍛えるのでウエストダウン出来る
- ドローインよりも強力に腹横筋を鍛えられる
- 食事で摂取カロリーを抑えることも超重要
ウエストが大きくなりすぎて健康診断でメタボと診断される前にバキュームトレーニングでウエストダウンさせて、かっこいいお腹を作りましょう！！
コメント