前回紹介したHIIT。
痩せたい人は絶対に取り入れるべき筋トレ
HIIT
メリットなどは先程紹介した記事で説明しましたが、メニューは全身編しか紹介していませんでした。
今回は腹筋編を紹介します。
メリットなどが気になる人はぜひ前回の記事を読んでみてください。
これからHIITでの腹筋について紹介しています。
なぜ腹筋をHIITで鍛えるのか。
正直腹筋を割るためだけなら前回紹介したHIITとスクワットをやったほうが早く割れると思います。
なぜなら部分痩せは不可能だからです。
世間では「お腹だけ痩せる！！」とか「太ももを細くする」とか色んな部分痩せ情報で溢れていますが、99％嘘です。
そんな簡単に部分瘦せ出来たら世界中人類みなシックスパックです。
日常生活からよく使われる部分から脂肪は落ちていきます。そして内臓など重要な臓器があるところは守られるので、お腹の脂肪は最後に落ちるのです。
それでも腹筋メニューをHIITでやる理由は
- 盛り上がったかっこいい腹筋を作るため。
- より腹部を動かして脂肪燃焼効果を得るため。
脂肪を頑張って落としてシックスパックが浮かび上がっても、ペラペラのうっすい腹筋ではとても残念な感じになってしまいます。
先程説明した通り、よく使う部分から脂肪は落ちていきます。ということは腹筋運動でお腹を動かしまくって脂肪を燃やしてやることが重要になるのです。
その為にもHIITで腹筋を鍛えましょう！次は腹筋メニューの紹介です。
HIIT腹筋メニュー
プランク
やり方
- うつ伏せに寝て、前腕とつま先で身体全体を持ち上げる。
- 足から首筋まで1直線をキープ。
- 20秒維持する。
注意点はとにかくつま先から首筋までを1直線にすること。きつくなるとお尻が上がったり下がったりしてきますが、効果が減るので1直線を意識してください。
HIITなので20秒ですが、普段からプランクをやる場合は30秒、40秒と時間を伸ばして負荷を増やしてみてください。
サイドプランク
やり方
- 横向きに寝転ぶ。
- 肘と前腕で上半身で身体を持ち上げる。その時肩の真下に肘が来るようにする。
- 両足を伸ばし足の側面で下半身を支える。
- 身体を前後に倒さない、お尻を落とさないように1直線にする。
- 20秒維持する。
- 反対も同様に行う。
身体が前後に倒れたり、お尻を落とすと効果が弱まるので体幹に力をいれて体勢を維持しましょう。
動画では両足を地面につけて体勢を維持していますが、さらに負荷を求めるなら片足で下半身を支える体勢で行いましょう。
クランチ
やり方
- 仰向けになり膝を90度に曲げ足を地面につける。
- 腰が上がらない程度まで上体を起こす。
- 肩甲骨が床に付かないところまで上体を戻す。
レッグレイズ
やり方
- 仰向けに寝る。
- 足を伸ばしたまま床と垂直になるまで上げる。
- 上げた足を床ギリギリまで下す。
- 2,3を繰り返す。
腹直筋下部と腸腰筋にめちゃくちゃ効くのでポッコリお腹の解消にもってこいです。
レッグレイズは負荷の高いトレーニングです。足を下す時に床ギリギリに攻めるほど腹筋に効きますので追い込みたい人は試してみてください。
負荷がきつすぎて出来ない人は足を伸ばさないで膝をまげてやると負荷が減るので試してみてください。
バイシクルクランチ
やり方
- 足を90度に曲げて持ち上げて腹筋を使って頭と肩を浮かせる。手は頭の後で組む。
- 左ひざを胸の方向に引き付けながら右足はまっすぐ伸ばす。同時に腹筋を左方向に捻り右ひじと左ひざを近づける。
- 右足を胸の方向に引き付けながら左足はまっすぐ伸ばす。同時に腹筋を右方向に捻りながら左ひじと右ひざを近づける。
- 2,3を繰り返す。
頭の後で組んでる手はなるべく大きく肘は広げましょう。そのほうが肘と膝を近づける時により捻りが意識できます。
足を伸ばす時は地面と平行に伸ばしてギリギリまで足を地面まで近づけましょう。
トゥータッチ
やり方
- 仰向けに寝て両足と両手をまっすぐにおへその上で伸ばす。
- 足の位置は変えないように固定したままにする。
- 両手でつま先をタッチするように腹筋を使って上体を起こす。
- つま先をタッチしたら上体を元の位置に戻す。
- 3,4を繰り返す。
腕や肩の力を使わずに腹筋をしっかりと意識してやりましょう。腕や肩の反動を使ってやってしまうと効果が半減します。
ロシアンツイスト
やり方
- 仰向けの状態で寝て足を90度に曲げて軽く浮かせる。
- 上体を起こして体勢をキープ。
- 身体を左に限界いっぱいまで捻る。この時足は動かさない。
- 限界まで捻ったら次は右に限界まで捻る。
- 3,4を繰り返す。
捻り系の腹筋は腹斜筋を刺激します。この時に捻りが甘いとせっかくのトレーニングの効果が半減してしまうので最初は数をできなくてもいいのでしっかりと捻って腹斜筋に刺激をあたえましょう。
まとめ
- HIITに腹筋を取り入れることでシックスパックに近づく。
- 盛り上がった腹筋を手に入れる為に腹筋の筋トレは必須。
HIITで全身の脂肪を燃焼させてさらにかっこいい腹筋を手に入れる為に腹筋のHIITメニューも取り入れて夏の海でキャーキャーいわれるシックスパックを手に入れましょう！
ロシアンツイストやほかのメニューの負荷を増やすためにダンベルがあると効果的に鍛えられるのでダンベルもおすすめです！
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