最近巷で流行っている1日1食ダイエット。
- 「好きな物が食べられる」
- 「簡単に体重が減る」
- 「インフルエンサーや医者も勧めてるし」
こんな声が聞こえてきそうですが 、
絶対にやめましょう！！
以前まで3食食べていたものを、1食に食べる量を減らすので体重は短期間で落ちるでしょう。
けどよく考えてください。変えたいのは体重の数値ですか？
違いますよね？
かっこいい・きれいな体になるためにダイエットや筋トレをするんですよね？
安易な方法に飛びついて、リバウンドする確率がめちゃくちゃ高い方法でダイエットしても時間と健康の無駄です。
ここからは1日1食のデメリットと正しいダイエットの仕方を紹介します。
圧倒的に栄養が不足する
「1日1食なので好きな物を食べられます！」「お肉食べても、揚げ物、ケーキなんでも食べて大丈夫です！」
そんなわけない！！
確かに1日1食しか食べないので摂取カロリーは下がるので、好きな物をお腹いっぱいに食べても1食で食べる量には限界があるため体重は減りますが栄養はめちゃくちゃ偏ります。
そして好きな物だけ食べる場合に野菜だけを多く食べる人はまずいません。
その結果ビタミン、食物繊維などの栄養が不足して圧倒的に栄養不足になります。
健康になるためにダイエットしていたはずなのに栄養不足になってしまっては意味がありません。
リバウンドしやすい身体になる
ダイエットなので筋肉がある程度減るのはしょうがないですが、1日1食にすると激落ちします。
筋肉を維持する為に必要と言われているタンパク質は最低体重×1.6gと言われています。
身長170㎝で体重が80㎏の人でメンテナンスカロリーをもとにPFCバランスを計算してみましょう。(メンテナンスカロリーの出し方はここから)
メンテナンスカロリーやPFCバランスについてはこちで詳しく紹介しています。
PFCバランスを２：２：６で設定して、目標摂取カロリーをメンテナンスカロリー＋250kcalで摂取カロリーを1850kcalに設定します。
注意点：ダイエット中でも絶対に基礎代謝以下の摂取カロリーにしないでください。最初は大幅に体重は減りますがそれは筋肉です。絶対に数値も停滞してダイエットに失敗します。
- P=370kcal÷4≒92g
- F=370kcal÷9≒41g
- C=1110kcal÷4＝277g
まずはダイエットで大人気の鶏胸肉でタンパク質の量を計算してみましょう。
鶏胸肉1枚が大体250g～300gぐらいの重さでそのうちタンパク質が55g～66gです。
ということは、鶏胸肉1.5枚を最低食べなきゃ1食でタンパク質は確保できないということなんです。
筋肉を作るのに欠かせない炭水化物。
みんな大好き白米の茶碗一杯分が約252kcal。そのうち炭水化物が55g、タンパク質が3.8g。
1食に必要な炭水化物量を計算するとなんと約4.5杯！！！
力士かっ！！プロレスラーかっ！！
って突っ込みたくなりますね。
たぶん力士やプロレスラーでも一食でこの量を食べるのはしんどいです。
脂質についてはぶっちゃけた話ですが、脂質は知らず知らずのうちにとっています。タンパク質を摂る目的の鶏胸肉を鶏皮を食べれば、十分摂取できます。
ここまで読んで思いませんでした？
全然好きなもの食べられないじゃん！！！
ラーメン、唐揚げ、焼肉など好きな物を食べていたら絶対に脂質過多になりタンパク室を摂取することが出来ません。
「それならプロテイン飲めばいい」
なら1日3食、朝昼晩食べて間食やトレーニング前後にプロテイン摂ればいいよね。
そしてご飯の量は1食1杯とちょっとは食べていいのです。
無理に1日1食にこだわって筋肉を落とすリスクを抱えながら必要なタンパク質を苦労して摂取する必要はないのです。
我慢が多くストレスが大きい
人間の三大欲求
- 食欲
- 睡眠欲
- 性欲
この１つである食欲を我慢するのはとてもストレスがかかります。
９０％の人のダイエット失敗理由は我慢が出来ずに過食することです。
ダイエットしたことある人が誰しも経験あると思うのですが、最強の空腹時って食べ物のことしかかんがえられなくならないですか？
それってめちゃくちゃストレスですよね？
「1日1食でもあまりにも空腹が我慢できなければ、プロテインやナッツたべていいんだよ？」
なら3食食べよ？その方がストレスも少ないし、血糖値の乱高下も防げて健康にいい。
空腹を我慢してストレス貯めるぐらいなら3食食べて、それでも空腹を感じたら間食にプロテインや鶏胸肉を食べればいいのです。
余計なお金がかかる
3食食べれば摂取することができていた栄養も1食にすることで不足してしまうことが多々あります。
その際に1日1食でダイエットしてる人たちが言うのが
「サプリで補えばいい」
無駄じゃないですか？そのお金。
ダイエット中に3食適当な食事をするはずがないので、完璧じゃなくても3食バランスよく食べればビタミン・ミネラルなどの栄養は補えるはずです。
お米や野菜には食物繊維と言ったお通じには欠かせない栄養素であり、ダイエット中に便秘で悩む人が多く居ますが、朝食に発酵食品の納豆とご飯を食べて昼夜とバランスよく食べれば食物繊維と栄養が取れて無駄にサプリにお金をかけることなく、お通じもよくなるのです。
正しいダイエットとは
結論言います。
3食＋間食(タンパク質)でカロリー管理して筋トレして筋肉を付けることです。
これが1番です。筋肉を極端に落として体重を減らすことは健康と真逆の行動で絶対にやめた方がいいです。
筋トレをしながら筋肉を維持して代謝を保ち食事でカロリー管理して脂肪を落とす。
これが正しいダイエットです。
タンパク質の間食を勧める理由はタンパク質は1度に摂取できる量が30g～40gと言われていてるので、間食でタンパク質を摂ることをおすすめしています。
「マッチョになりたくないから筋トレはしない！」
簡単にマッチョになれるかは置いといて身体を引き締めたい人は高強度の筋トレはしなくてもいいと思います。ダンベルやバーベルをもっての筋トレはしんどいですしね。
だけど筋トレはした方が絶対いいので、そこでおすすめしたいのが
HIIT
1set4分でめちゃくちゃ効果的なのでぜひやってください。
マンションやアパートでも近隣住民に迷惑をかけないHIITはこちらです。
「ただ痩せるだけじゃなくて、細マッチョになりたいんだ！！」って筋トレ、ダイエット初心者の人はこちらを読んで下さい。
まとめ
- 1食で栄養を完璧にとるのは無理
- 筋肉が落ちてリバウンドしやすい身体になる
- 空腹時が長くストレスが多い
- 栄耀を補うためのサプリに余計な金がかかる
- 3食＋間食＋筋トレが最強のダイエット
一生1日1食しか食べない生活を続ける気があるならやってもいいかもしれせん。しかし3食に戻すと思うならリバウンド確実なので絶対にやめた方がいいです。
カロリー管理して3食の量をコントロールしながら筋トレするのが1番です。
僕からいえることは1日1食ダイエットは絶対にやめましょう！！
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