- シャツの上からでもわかるぐらいのかっこいい身体になりたい！
- 海でモテる身体になりたい！
- 広くて男らしい肩幅で逆三角形の身体になりたい！
そんな悩み男なら誰しもあると思います。実際に逆三角形の身体はかっこいいし、女子ウケも抜群にいいですからね！
じゃあ逆三角形の身体を身体を手に入れる為にはどこをどんなトレーニングすればいいの？ってなりますよね。ズバリこの3か所を重点的に鍛えればいいんです！
- 三角筋
- 大胸筋
- 広背筋
この3か所を鍛えていけば逆三角形の身体を手に入れらます！
自宅でもダンベルさえあれば十分に鍛えられるのでわざわざジムまでいなくても自宅ダンベル筋トレでかっこいい逆三角形の身体は作れます！
ダンベルを手にとって筋トレを始めましょう！
これから部位ごとにおすすめの筋トレを紹介していきます！
紹介した筋トレをやって夏の海で女の子にキャーキャーいわれる身体を作り上げましょう！
三角筋
三角筋を鍛えることにより肩幅が広くなるので逆三角形の身体を手に入れる為にはマストで鍛えるべき筋肉です！これから紹介する筋トレで三角筋を鍛え上げてかっこいい肩を手に入れましょう！
ショルダープレス
ショルダープレスは三角筋全体を鍛えられる最強の三角筋筋トレですので、ほかの三角筋筋トレが出来ない時でもショルダープレスは優先して行いましょう。
- 両手にダンベルを持ち、耳の横あたりに平行に持つ。
- ダンベルを真上に肘が伸びきるまで上げる。
- その後４秒かけて元の位置まで戻す。
- 1～3を10回3set行う。
この時に注意か必要なのは姿勢は猫背でもなく、反ることもなく頭からお尻まで1本の棒が入ってると意識して背筋を伸ばすことが重要です。
姿勢が悪いと肩じゃない場所に効いてしまって思ったより効果を得られないことがあるので注意して下さい。
サイドレイズ
サイドレイズは三角筋中部を鍛えるトレーニング。中部を鍛えることにより、広い肩幅を手に入れることが出来るので逆三角形の身体を目指すなら取り入れたい筋トレです。
- ダンベルをもち背筋を伸ばし少し前傾姿勢になる。
- 肘を軽く曲げたまま手を肩の位置まで持ち上げる。
- 肩まで持ち上げたら3～4秒かけて最初の位置まで戻す。
- 1～3を10回繰り替えす。
- 計3setで終了。
サイドレイズはフォームが大事です。あまりに重い重量だと手が肩まで上がらないので、必ず手が肩まで上げらる重さで行ってください。
リアレイズ
リアレイズは三角筋の後側を鍛えるトレーニングです。後側を鍛えることにより厚みのある肩幅を手に入れることができ、男らしさがグッと増します。
- 椅子に座り上半身を45度前に倒す。
- 倒したままダンベルを肩まで広げるように上げる。
- 肩まで上げたら3～4秒かけて最初の位置に戻す。
- 1～3を10回繰り返す。
- 計3set行う。
これもサイドレイズ同様フォームが重要なので肩まで上げらる重量で行いましょう。
大胸筋
ダンベルプレス
ダンベルプレスは大胸筋全体を鍛える筋トレです。大胸筋を鍛えるには絶対に取り入れるべき筋トレなので確実に行ってください。
- 仰向けになる。
- ダンベルを持ち、大胸筋を伸縮させて大胸筋で重さを感じながら真っ直ぐ上に持ち上げる。
- ダンベルをゆっくり真っ直ぐ胸の高さまで下げていく。
- ダンベルを持ち上げて、2の位置までダンベルを戻す。
- 1〜4を10回繰り返す。これを3set行う。
インクラインダンベルプレス
インクラインダンベルプレスは大胸筋上部を鍛えるトレーニングです。大胸筋の上部を鍛えることにより、服の上からでもわかる盛り上がった大胸筋を手に入れることができます。
かっこいい逆三角形の身体をさらにかっこよくするには鍛えたい筋肉です。
- 椅子に座り、身体を45度ぐらい倒しダンベルを持つ。
- 肩甲骨を寄せて胸を張り、腕を真上に伸ばす。
- 胸の張りを維持しながら肘を曲げていき、ダンベルを下ろす。
- その後ダンベルを上に押し上げる。
- 1〜4を10回3set行う。
ダンベルフライ
ダンベルフライは大胸筋を伸縮（ストレッチ）させる筋トレです。
プレス系のメニューよりダンベルの重量を落としてもいいので、しっかりと大胸筋のストレッチを意識し取り組んでください。
- ダンベルを胸の真上まで持ち上げる。
- 肘の角度が90度前後を保ったままダンベルを下ろしていく。
- 限界までダンベルを下ろして大胸筋を最大限伸縮させる。
- 大胸筋内側を意識して元の位置まで戻す。
- 1〜4を10回3setを行う。
広背筋
ダンベルオーバーロウ
ダンベルオーバーロウは広背筋を重点的に鍛える筋トレです。
広背筋は背中の厚みを出して男らしい逆三角形の身体を手に入れるには重要な筋肉なので、積極的に取り入れていきましょう。
- ダンベルを持ち足を肩幅に開き背中を真っ直ぐに伸ばしお尻を出して腰を45度に曲げる。
- 肩甲骨を寄せながら肘を引き上げる。
- 3～4秒かけて最初の位置に戻す。
- 1～3を10回繰り返す。
重すぎる重量でやると腰を痛めてしまうこともあるので、慣れるまでは扱える重量で行ってください。
ワンハンドロウイング
ワンハンドロウイングはダンベルオーバーロウと同じく広背筋全体を鍛えらる筋トレです。
ダンベルオーバーロウと違い片手でやるので、より広背筋を意識してトレーニングすることが出来ます。
- ダンベルを持ち足を肩幅まで広げる。
- 片手を椅子につき背中を地面と平行にする。
- 肩甲骨を寄せながら肘を真上に引き上げダンベルを横腹まで上げる。
- 3～4秒かけて最初の位置に戻す。
- 1～4を繰り返す。
ワンハンドロウイングのコツはダンベルを強く握りすぎないことです。強く握りすぎると前腕や上腕に力が入り、効かせたい広背筋に効かなくなってしまいます。ダンベルは落ちない程度に軽く握る程度にするのがポイントです。
ダンベルプルオーバー
ダンベルプルオーバーは大円筋（脇の下の筋肉）を鍛えるストレッチ系の筋トレです。
大円筋は横に広い肩幅を手に入れて逆三角形の身体を手に入れるにはマストの筋肉です。
少し難しいトレーニングですが、確実に習得したい筋トレです。
- 肩の上部を椅子につけて仰向けになって胸の上にダンベルを構える。
- 肘を伸ばしたまま、3～4秒かけてダンベルを後方に下す。
- 広背筋に意識を集中し肘を開いたまま元の位置に戻す。
- 1～3を10回繰り返す。
ダンベルプルオーバーの注意点は肩のつける位置によって大円筋ではなく、大胸筋に効いてしまうので注意して下さい。
そしてダンベルが顔の上を通過するので重すぎる重量を扱うと大けがにつながるので扱える重量で筋トレしてください。
まとめ
- 逆三角形の身体を目指すなら三角筋・大胸筋・広背筋を鍛える。
動画ではダンベル以外に全部ベンチを使ってますが、僕が実際に筋トレする時はイスと昔1000円で買った安物のストレッチポールで代用しています。
ベンチがあると便利ですが、お金がかかってベンチなんて買えない！という僕みたいな仲間はあるものを工夫して代用して筋トレしましょう！
紹介した筋トレ達をゴリゴリに追い込んで逆三角形の身体を手に入れて夏の海で女の子たちにモテモテになりましょう！
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