- ジムでマシンの使い方がわからなくてせっかくジムに入会したのに全然いかなくなった…
- ジムで人目が気になってジムをやめた。
- フリーウエイトやマシンが占領されてて使いづらい。
ジムでの悩みは特に初心者と1人でトレーニングする人に多いと思います。
集団でフリーウエイトやマシンを占領してるグループいてすごいストレスになりますよね。
僕もジムに通っていた時はストレスに感じていました。集団でワイワイうるさいし、器具は占領してるしで苦情を言ったこともありました。
だからジムを辞めて自宅トレーニングに切替えました。
自宅トレーニングは自分1人で好きなようにトレーニングできるので無駄なストレスがありません。
自宅トレーニングってジム並みに器具を揃えなきゃ効果的なトレーニング出来ないんじゃない？って思う人もいるかもしれませんが、そんなことは全くありません。
ダンベル1つあれば全身鍛えられます。ゴリゴリのボディビルダーを目指すわけじゃないならダンベル1つあれば十分です。
おすすめのダンベルは初心者から上級者まで使える可変式ダンベルです。
欲を言うなら角度を変えられるインクラインベンチがあれば筋トレがやりやすくなります。
ぼくはお金がないので椅子で代用していますけどね(笑)
これから自宅トレーニングでのダンベル筋トレのメリットとおすすめの筋トレを紹介していきます！
ダンベル1つで全身が鍛えらる。
ダンベル1つあれば全身鍛えられます。
ジムには色々なマシンがあって色々な部位が鍛えられますが、ダンベルでも色々な部位を鍛えられます。そしてダンベルはマシンと違いフリーウエイトなので一方的な刺激ではなく多角的な刺激が入るのでより効果的に鍛えらます。
ダンベルは1回買ってしまえばもうお金もかかりません。
ジムは毎月7,000円～15,000円かかってしまいますが、ダンベルなら安い奴なら5,000円。上級者まで使える40㎏の可変式ダンベルなら4,0000円。高いダンベルなら安いジムなら5ヵ月分、高いジムなら3ヵ月でおつりがきます。
わざわざジムに行って高いお金を払って様々なストレスを貯めてトレーニングするよりも、1回お金を払って筋トレするほうがお金も節約できて最高です。
好きな時好きなメニューを出来る。
自宅トレーニングの最高のメリットは
いつでも好きな時に好きな部位を鍛えらることです。
どんだけ仕事や家事育児が遅くなっても自分の家ならダンベルもって筋トレができます。
僕は共働きで残業月60時間を超えてるパパですが、自宅トレーニングに変えてから時間を見つけて30分だけダンベルで筋トレをしています。
昔は現役のアスリートだったので週5でジムに通っていましたが、仕事に家事育児とやること盛り沢山でジムに行ってる暇がなくなりジム通いをやめました。
おすすめのダンベル筋トレ5選。
ワイドスタンススクワット
ワイドスタンススクワットは大殿筋とハムストリングスを鍛えるトレーニングです。
大殿筋とハムストリングスを鍛えるとお尻がキュッと上がりかっこよくセクシーな後ろ姿になるので、かっこいい後ろ姿を手に入れる為には取り入れたい筋トレです。
やり方
- ダンベルを胸の前に抱える。
- 足を肩幅より左右1足分広げる。
- つま先と膝を外に45度開きく。
- 上体を垂直に起こしたまま、太ももが床と平行になるまで膝がつま先より前に出ない様にお尻を下げていく。
- ゆっくりと元の体勢に戻す。
- 1〜5を10回繰り返す。
- これを3set行う
ダンベルを胸の前に抱えるのがきつい場合は股の間に下してスクワットをしても大丈夫です。
股の間に下すと上半身が前傾して猫背になりやすいので注意して下さい。
ダンベルプレス
ダンベルプレスは大胸筋の上中下全体を鍛えられる大胸筋トレーニングには欠かせない筋トレです。大胸筋を鍛え上げる為には絶対に取り入れるべき筋トレです。
- 仰向けになる。
- ダンベルを持ち、大胸筋を伸縮させて大胸筋で重さを感じながら真っ直ぐ上に持ち上げる。
- ダンベルをゆっくり真っ直ぐ胸の高さまで下げていく。
- ダンベルを持ち上げて、2の位置までダンベルを戻す。
- 1〜4を10回繰り返す。これを3set行う。
動画ではベンチを使ってますが、家にない場合は床でも十分に効果はあります。床よりもさらに効果を上げたい場合は、丸めた布団の上でも効果はあがるので工夫してダンベルプレスをやってみてください。
ダンベルフライ
ダンベルフライは大胸筋を鍛えるストレッチ系の種目です。プレス系の種目と違い可動域を意識して筋肉の伸縮を意識することが大事な筋トレです。なので重量よりも可動域で大胸筋が伸びてることを意識して行って下さい。
- ダンベルを胸の真上まで持ち上げる。
- 肘の角度が90度前後を保ったままダンベルを下ろしていく。
- 限界までダンベルを下ろして大胸筋を最大限伸縮させる。
- 大胸筋内側を意識して元の位置まで戻す。
- 1〜4を10回3setを行
ダンベルオーバーロウ
ダンベルオーバーロウは広背筋を重点的に鍛える筋トレです。
広背筋は背中の厚みを出して男らしい逆三角形の身体を手に入れるには重要な筋肉なので、積極的に取り入れていきましょう。
- ダンベルを持ち足を肩幅に開き背中を真っ直ぐに伸ばしお尻を出して腰を45度に曲げる。
- 肩甲骨を寄せながら肘を引き上げる。
- 3～4秒かけて最初の位置に戻す。
- 1～3を10回繰り返す。
慣れないうちから重い重量でやると腰を痛めやすいので、初めは軽めのダンベルでやってなれてきてから重くしていきましょう！
ワンハンドロウイング
ワンハンドロウイングはダンベルオーバーロウと同じく広背筋全体を鍛えらる筋トレです。
ダンベルオーバーロウと違い片手でやるので、より広背筋を意識してトレーニングすることが出来ます。
- ダンベルを持ち足を肩幅まで広げる。
- 片手を椅子につき背中を地面と平行にする。
- 肩甲骨を寄せながら肘を真上に引き上げダンベルを横腹まで上げる。
- 3～4秒かけて最初の位置に戻す。
- 1～4を繰り返す。
動画ではベンチを使っていますが、僕はお金がないので食卓イスで代用しています。お金がない、器具がないから出来ないと諦めないで工夫して筋トレしましょう！
まとめ。
- ジムで色んなストレスを抱えるなら自宅筋トレがおすすめ。
- 自宅筋トレは好きな時にいつでも好きなだけ筋トレ出来る。
- おすすめ5種目をやればかっこいい身体は作れる。
ジムで色々なストレスを貯めて、毎月金を払うくらいなら思い切って自宅筋トレに切り替えることを僕はおすすめします！
自宅筋トレでモチベーションの維持が不安な人はこのブログをみてモチベーションを上げてください。モチベーションアップする方法の記事も書いてあるので参考にしてください。
これからはジムを辞めて自宅筋トレでかっこいい身体を手に入れて自信満々に人生を送りましょう！
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