- 痩せて綺麗になりたい。
- 痩せてかっこよくなりたい。
- 痩せてモテたい
- 健康になるために痩せたい
痩せたい理由も人によって色々有ると思います。
みんな痩せてかっこよく、綺麗になって自分を変えて自信をつけたいのです。
なら筋トレと食事管理をして健康的に痩せましょう！
僕は痩せるための運動は有酸素運動ではなく、筋トレをメインでやることをおすすめします。
確かに有酸素運動は脂肪を燃焼させる効果があるのですが、一緒に筋肉も落としてしまうのでかっこいい身体を作りながら痩せるのには適していないからです。
ヒョロヒョロの身体よりも、筋肉がついた身体の方がセクシーでかっこいい身体にみえるので絶対に筋トレをメインにダイエットをすることをおすすめします！
僕はジムより自宅トレーニングをおすすめしています。その理由はこちらに詳しく書いてあります。
なのでダンベルは必須アイテムです。ダンベルを使って効果的に筋トレをやりましょう！
これから筋トレをメインでダイエットをしていく上での注意点と、おすすめの筋トレを紹介していきます！
ダンベル筋トレでダイエットに成功して、健康とセクシーでかっこいい身体を手に入れてモテモテの人生を歩んでいきましょう！
目指すのは体重じゃなくて見た目。
ダイエットってなると皆さん数値ばかりを気にしいませんか？
もちろん体重が気になるのもわかります。BMIなんてものもありBMIの数値が25以上だと肥満だと定義されていますし、体重を気にするのも当たり前です。
体重は無視してください。大事なのは見た目です。
なぜ体重より見た目が大事な理由は、筋肉の方が脂肪より重たいからです。
同じ2kgでも筋肉と脂肪ではこんなに大きさが違います。
画像で見ると一目瞭然。筋肉に比べて脂肪の方が同じ2kgでも全然大きいですよね。なので敏感に体重にこだわる必要はありません。
筋トレをメインでダイエットを行うと、筋肉がついてくるので体重が思うように減らなくて焦ることもあると思いますが、筋肉の方が脂肪よりも重たいので見た目に変化があれば気にしなく大丈夫です。
体重よりも見た目を重視してどんどん筋トレをやってかっこいい身体を作りましょう！
食事【制限】じゃなくて【管理】が大事。
今世間では糖質【制限】や脂質【制限】など制限ダイエットが流行っています。だけど制限ってなかなか続かないものです。
目標の見た目・体重まで達成して満足して【制限】をやめてしまうとたちまちリバウンドしてしまいます。
糖質制限や脂質制限などの過度な制限は結局続かずに辞めてしまうことが多いのです。
だって一生白米食べないで生活できます？揚げ物食べないで生活できますか？そんな味気ない食生活したくないですよね？僕は絶対にしたくありません。
なので重要なのはカロリー管理です。
カロリー管理とは具体的になにをするかというと
消費カロリー＞摂取カロリーにすればいいのです。
この説明は前の記事でもかいてありますので読んでみてください。
糖質制限も脂質制限もカロリー管理をする手段だと覚えておいてください。
ただ毎日カロリーを気にして食事をしていたら食事が楽しくなくなってしまいます。なので週に一度チートデイを作りましょう！
チートデイを作る意味はご褒美的な要素だけでなく、ダイエットにおいてもとても効果があるのです。
ずっと消費カロリー＞摂取カロリーのままでいると身体が飢餓状態になり、少ないカロリーでも痩せにくい身体になってしまいます。
身体を飢餓状態じゃないよ！と騙すために週に一度チートデイを作って摂取カロリーを気にせず食べることにより、痩せにくい身体になることを防いでくれるのでチートデイを作るのは大事なのです。
食事管理をして消費カロリー＞摂取カロリーにして食事から変えてかっこいい身体を作りましょう！
おすすめの筋トレはこの３つ。
痩せるためにおすすめな筋トレはどういう筋トレかというと、大きな筋肉を動かす筋トレがおすすめです。
大きな筋肉を動かすということはそれだけ消費カロリーが大きいということです。
そこで筋肉の大きさTOP５を見てみましょう。
- 大腿四頭筋
- 大殿筋
- 三角筋
- ハムストリング
- 大胸筋
TOP5に下半身の筋肉が3つも入ってますね！
下半身の筋トレと言えばスクワットです！
スクワットは下半身全部を鍛えられる最強の筋トレなので、絶対に取り入れたい筋トレです。
おすすめはワイドスタンススクワットです。
ワイドスタンススクワットのやり方
- ダンベルを胸の前に抱える。
- 足を肩幅より左右1足分広げる。
- つま先と膝を外に45度開きく。
- 上体を垂直に起こしたまま、太ももが床と平行になるまで膝がつま先より前に出ない様にお尻を下げていく。
- ゆっくりと元の体勢に戻す。
- 1〜5を10回繰り返す。
- これを3set行う
胸の前にダンベルを抱え続けられない場合はダンベルを股の間に下してスクワットをやっても効果があるのでやってみてください。
ワイドスタンススクワットで大殿筋とハムストリングスをバキバキに鍛えられるので積極的に取り入れましょう！
大胸筋を大きくするおすすめの筋トレはダンベルフライです。
ダンベルフライはストレッチ系の筋トレで、筋肉が大きく伸縮するので筋肥大の効果が高いです。僕自身もダンベルフライをやってから大胸筋が大きくなったことを実感しているのでダンベルフライは本当におすすめです。
そして大胸筋を鍛えるとシャツ姿もかっこよくなりますし、女の子からもキャーキャー言われるので鍛えてください(笑)
ダンベルフライのやり方
- ダンベルを胸の真上まで持ち上げる。
- 肘の角度が90度前後を保ったままダンベルを下ろしていく。
- 限界までダンベルを下ろして大胸筋を最大限伸縮させる。
- 大胸筋内側を意識して元の位置まで戻す。
- 1〜4を10回3setを行う。
ダンベルフライは大胸筋のストレッチを意識して行う筋トレですので、最初は重い重量ではなく伸縮がしっかりと意識できる軽い重量で筋トレすることをおすすめします。
三角筋を鍛えるにはショルダープレスです。
ショルダープレスは三角筋の前中後全体を鍛えられる三角筋を鍛えるには最高の筋トレです。
ショルダープレスで三角筋を鍛え上げてかっこいい逆三角形の身体を手に入れましょう！
ショルダープレスのやり方
- 両手にダンベルを持ち、耳の横あたりに平行に持つ。
- ダンベルを真上に肘が伸びきるまで上げる。
- その後４秒かけて元の位置まで戻す。
- 1～3を10回3set行う。
ダンベルを落とすと頭に直撃する恐れもあるので、無理せずに扱える重量でトレーニングしてください。
まとめ
- 大事なのは体重じゃなくて見た目。筋肉は脂肪より重い。
- 食事は制限するものじゃなく、管理するもの。週1回の楽しみチートデイも大事
- 筋肉は大きい筋肉を鍛えて効率よく消費カロリーをあげる。
重要なのはこの上記３つです。
日々の筋トレ習慣を身に着けて食事もうまく付き合っていけば絶対に痩せることはできます！
筋トレと食事管理でかっこいい・セクシーな身体を手に入れて健康とパートナーを手に入れて人生を豊かにすごしましょう！
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