- ヒョロヒョロの身体がコンプレックスで筋肉を大きくしたい！
- イマイチ筋肉の成長(筋肥大)が感じられない…
上記した悩みから筋トレをする人しますよね？
しかし何から始めていいか、どこをどんな風に鍛えればいいかわからず悩んでいる人も多いと思います。
この記事を読めば確実に筋肉を鍛えれてかっこいい身体を作れるようになります！
かっこいい身体を作るのに主に必要なのはこの3つ
- 大胸筋
- 三角巾
- 大腿四頭筋
この3つを鍛えてれば身体は確実にかっこよくなります！
そして宅トレでも自重トレーニングよりダンベルトレーニングの方が効果が出るのは断然早いので、ダンベルトレーニングをおすすめします。
これから筋トレ方法と種目を紹介していきます。
下す動作は（4秒、5秒）上げる動作は出来る限り早くやる
筋トレしてる人を見たときにやたらと早い動きでダンベルやバーベルを上げ下げしてる人をみたことないですか？
あれとても、もったいないんです。
なぜなら下す動作（スクワットならしゃがむとき、ベンチプレスなら重りを胸に下すとき）の動作はゆっくりやる方が筋肉には効果的だからです。
なら下す動作に時間をかければかけるだけいいのかと言うとそうではありません。
ある大学の調査では4秒から5秒の間で下すのが1番効果があると発表されました。
6秒以上時間をかけてしまうと瞬発力が低下すると研究結果が出ています。
なので瞬発力も鍛えて良い所取りをする為に４秒から5秒の間で下す動作は完了しましょう。
逆に上げる動作は出来るだけ速く上げたほうが筋力向上には効果的だと研究結果が出ています。
しかし早く上げることばかりに意識してしまってフォームを崩してしまうとケガにもつながるので、注意して下さい。フォームを崩さない範囲で出来るだけ速くあげていきましょう。
なので筋トレする時は4秒から5秒で下してフォームを崩さない範囲で速く上げるのか1番効果を高めることができます。
動作回数は10回～12回が限界の重量でやる。
筋トレには鍛える目的によって動作回数（以下レップと言います）が異なります。
神経系を鍛える場合は１レップから3レップで限界がくる重量でやります。
ついつい重い重量で筋トレをやりたくなってしまいますが、今回の目的はカッコイイ身体を作ることです。
筋肥大を目的とするなら10レップから12レップで限界がくる重量でやりましょう。
僕自身の経験としては筋肥大を狙うなら、フォームを気にせず重量を毎回上げてトレーニングしていたころよりも、正しいフォームでやれる重量と何処を鍛えているかを意識してトレーニングしている今のほうが筋肥大は実感できています。
しかし筋肉も刺激に慣れてきて毎回同じ重量では成長しづらくなります。なので重量に慣れてきたら少しずつ重さを上げて刺激を変えていきましょう。
おすすめの方法は重りに余裕がある場合に限りますが、５回同じ重量でトレーニングをしたら６回目はMAX測定筋を行い、いつもと全く違った刺激を与えてやることで筋肉の成長を促すことが期待できます。
注：MAX測定をやる場合は怪我のないように十分にきをつけて行ってください。
かっこいい身体を作るためには重量を上げることよりも
- フォーム
- レップ回数
を意識してやれば筋肥大はしていきます。
大胸筋
かっこいい筋肉の代名詞：大胸筋
大胸筋をかっこよく鍛えるためのトレーニングは
- インクラインダンベルプレス
- ダンベルフライ
この2種類をやればかっこいい大胸筋を作れます。
インクラインダンベルプレス
インクラインダンベルプレスは大胸筋の上部を鍛えるトレーニングです。
上部を鍛えるとTシャツや服の上からでも大胸筋の膨らみがわかりやすく、わざわざ脱がなくても日常生活でもアピール出来るのです。
やり方
- 椅子に座り、身体を45度ぐらい倒しダンベルを持つ。
- 肩甲骨を寄せて胸を張り、腕を真上に伸ばす。
- 胸の張りを維持しながら肘を曲げていき、ダンベルを下ろす。
- その後ダンベルを上に押し上げる。
- 1〜4を10回3set行う。
動画ではインクラインベンチを使ってますが、わざわざ買う必要はないです。家の食卓椅子やデスクの椅子でも十分に効果はあります。実際にぼくも食卓椅子でインクラインダンベルプレスやってます笑
ダンベルフライ
ダンベルフライは大胸筋をストレッチさせて鍛えるトレーニングです。
プレス系のトレーニングに比べて大胸筋が伸縮するので筋肥大に効果的です。
やり方
- ダンベルを胸の真上まで持ち上げる。
- 肘の角度が90度前後を保ったままダンベルを下ろしていく。
- 限界までダンベルを下ろして大胸筋を最大限伸縮させる。
- 大胸筋内側を意識して元の位置まで戻す。
- 1〜4を10回3setを行う。
これもベンチを使っていますが、床でも大胸筋に効きますしもっと効かせたいなら布団や毛布を縦に丸めて厚さを出した物の上でやっても効果は十分に期待できます。
三角筋
三角筋をかっこよく鍛える為のトレーニング
- ショルダープレス
- サイドレイズ
この2種類で三角筋をかっこよく鍛えられ逆三角形の身体を作れます。
ショルダープレス
ショルダープレスは三角筋全体を鍛えられる最強の三角筋トレーニングメニューです。
ショルダープレスをマスターしてかっこいい三角筋を手に入れましょう。
やり方
- 両手にダンベルを持ち、耳の横あたりに平行に持つ。
- ダンベルを真上に肘が伸びきるまで上げる。
- その後４秒かけて元の位置まで戻す。
- 1～3を10回3set行う。
ダンベルを落とすと頭に直撃する恐れもあるので、無理せずに扱える重量でトレーニングしてください。
サイドレイズ
サイドレイズは三角筋の中部を鍛えられるトレーニングです。
中部を鍛えることにより広い肩幅を手に入れることができます。広い肩幅でかっこいいスーツ姿を作りましょう！
やり方
- 両手にダンベルをもって肘を軽く曲げる。
- 足を肩幅くらいに開いて、上半身は背筋を伸ばしたまま軽く前傾する。
- 肘を軽く曲げたまま肩と同じ高さまで持ち上げる。
- その後4秒かけて元の位置に戻す。
- 1〜4を10回3setを行う。
三角筋は逆三角形のかっこいい身体を作るのに重要な筋肉ですので積極的に鍛えていきましょう。
大腿四頭筋
大腿四頭筋をかっこよく鍛えるためのトレーニング
- スクワット
スクワットはキングオブトレーニングです。
下半身全体を鍛えられるのはもちろんのこと、腹筋背筋の体幹も鍛えられる全身のトレーニングです。スクワットについてはこちらに詳しくかいてあります。
正しいフォームを習得して効果的に下半身を鍛えましょう。
やり方
- 足幅は肩幅にし、腹筋に力をいれて背筋を伸ばす
- 顔を上げ息を吸いながら地面と太ももが平行になるまで4秒かけてお尻を下げていく。
- 息を吐きながら立ち上げる。
- 1～3を10回3set行う。
スクワットをして上半身だけでなく、下半身もがっちりとしたかっこいい身体を作りましょう。
まとめ
- 下げる動作は4秒上げる動作は出来る限り速く。
- 筋肥大を狙うなら10～12回で限界がくる重量で行う。
- かっこいい身体を作るなら大胸筋・三角筋・大腿四頭筋を積極的に鍛える。
上記3点を意識して行えば確実に筋肥大してかっこいい身体を作れます！
今からダンベルをもって筋トレしてかっこいい身体を作りましょう！
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