- 筋トレを始めてみたいけど、なにから始めていいかわからない。
- 何をすればどんな効果があるの？
- ダンベル買ったけどどんなトレーニングすればいいの？
- すぐに効果が出る筋トレが知りたい！
筋トレを始めるのこれらのことで悩んでる人がいると思います。
初心者は色々手を出さないで最初の1ヶ月はこれだけやればいい筋トレを3つ教えます。
- ダンベルプレス
- ワイドスタンススクワット
- ワンハンドロウイング
この3つをやれば全身を鍛えらるのでまずは、この３種目をマスターしましょう。
なぜBIG3の
- ベンチプレス
- スクワット
- デッドリフト
の３種目ではないのか、その理由は自宅トレーニングでBIG3をやるにはバーベル、パワーラックなどを設置するのに莫大な費用とスペースが必要になるからです。
僕は自宅筋トレではダンベルがあれば十分にかっこいい身体を作れると確信しているのでBIG3はおすすめしません。
ダンベルがあれば男女ともにモテる身体は作れます！
- ダンベルプレス
- ワイドスタンススクワット
- ワンハンドロウイング
まずはこの３種目をマスターしましょう。マスターできたと思ったらほかの種目にも挑戦しましょう！
他の種目はこのブログでも紹介しています。
まずは基本が大事です。基本が弱いままほかの種目に挑戦してもケガにつながったり思ったように効果が得られないことがあるので、まずは基本の徹底です。
今から３種目のやり方・注意点を紹介していきます。
ダンベルプレス
ダンベルプレスは大胸筋全体を鍛える筋トレです。大胸筋の筋肥大を望むなら絶対に取り入れるべき筋トレなのでやり方をマスターして男らしくかっこいい大胸筋を手に入れましょう。
- 仰向けになる。
- ダンベルを持ち、大胸筋を伸縮させて大胸筋で重さを感じながら真っ直ぐ上に持ち上げる。
- ダンベルをゆっくり真っ直ぐ胸の高さまで下げていく。
- ダンベルを持ち上げて、2の位置までダンベルを戻す。
- 1〜4を10回繰り返す。これを3set行う。
ワイドスタンススクワット
ワイドスタンススクワットは大殿筋とハムストリングスを鍛えるトレーニングです。
大殿筋とハムストリングスを鍛えるとお尻がキュッと上がりかっこよくセクシーな後ろ姿になるので、かっこいい後ろ姿を手に入れる為には取り入れたい筋トレです。
- ダンベルを胸の前に抱える。
- 足を肩幅より左右1足分広げる。
- つま先と膝を外に45度開きく。
- 上体を垂直に起こしたまま、太ももが床と平行になるまで膝がつま先より前に出ない様にお尻を下げていく。
- ゆっくりと元の体勢に戻す。
- 1〜5を10回繰り返す。
- これを3set行う
ワイドスタンススクワットは本当にお尻と裏もも（ハムストリングス）にめちゃくちゃ効きます。お尻とハムストリングスを鍛えるとお尻が上がってかっこいい後姿になれるので積極的に取り入れていきましょう！
ワンハンドロウイング
ワンハンドロウイングは広背筋を鍛える筋トレです。片手で行う種目なので鍛える筋肉をより意識しやすい筋トレです。筋肉は意識することでより成長が望めるので、初心者にはおすすめの種目です。
- ダンベルを持ち足を肩幅まで広げる。
- 片手を椅子につき背中を地面と平行にする。
- 肩甲骨を寄せながら肘を真上に引き上げダンベルを横腹まで上げる。
- 3～4秒かけて最初の位置に戻す。
- 1～4を繰り返す。
動画ではベンチを使っていますが、ベンチがない人はイスなどを代用してください。僕もベンチを買うお金がないので、食卓のイスを代用しています。ないものはダンベル以外は周りの物を工夫して筋トレしましょう！
まとめ
- 初心者はまずダンベル筋トレから始める。
- ダンベルがあれば全身鍛えられる。
- 最初は大胸筋・広背筋・下半身を鍛える。
初心者の人もこれで初級編のダンベル筋トレがわかったと思います。
わからないとか悩んでる時間がもったいないので、今すぐにダンベルを手に取って筋トレを始めましょう！
筋トレを始めて健康とかっこいい身体を手に入れましょう！
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