- 最近お腹が出てきた。
- 健康診断で内臓脂肪の注意をうけた。
- 有酸素運動は嫌い。
- 時間がなくて長時間のジョギング・ランニングは出来ない。
- けど痩せたい。
こんなことで悩んでる人にこそおすすめしたいのが
HIIT
HIITは1ラウンド4分で出来るサーキットトレーニングです。
僕は運動の中で有酸素運動のランニング・ジョギングが1番嫌いです。今も全くやっていません。
けど痩せたい。脂肪を減らしてシックスパックになりたいけど絶対にランニングなどの有酸素運動はしたくない！
そんなことを悩んでいるときに出会ったのがHIITです。
実際にHIITを2セット8分を始めて1週間で1kg痩せました。
控えめに言ってHIIT最高です。だって有酸素運動が大嫌いな僕でも簡単に始められて痩せることができるんですから。
有酸素運動が嫌いな人。運動の時間が取れない人こそHIITで運動することをおすすめします。
これからHIITとのやり方やメリットなど紹介していきたいと思います。
今回は全身編ですが、腹筋VerのHIITもあるのでバッキバキの板チョコみたいなシックスパックになりたい人はこちらを参考にしてみてください。
HIITやり方
HIITは高強度インターバルトレーニング(High Intensity Interval Training)の略で強度の高い運動と、休憩を交互に繰り返すトレーニング法のことです。
具体的に説明すると
20秒の高強度の運動をした後10秒の休憩を1ラウンドとして、8ラウンド繰り返すトレーニング方法です。
ここで重要なのが20秒間の間全力で追い込むことが大切になります。
20秒間の運動時に手を抜いて楽すると効果は半減します。20秒間だけ全力で取り組むことによって短い時間でも高い効果を得られるということを忘れずにトレーニングしてください。
HIITのメリット
- 1ラウンド4分で効果大。
- 自宅出来る。
- メニューを変えることで効かせる部位が自由自在。
- 短時間で脂肪燃焼効果あり。
- アフターバーン効果。
こんなにメリットだらけ！もうHIITをやるしかないです。
一つ一つ説明しますね。
1ラウンド4分で効果大
20秒の運動、10秒の休憩を8回繰り返すので1ラウンド4分。
たったの4分
4分だけの運動で脂肪燃焼できて痩せるってコスパ最強じゃないですか？
毎日残業で帰宅が遅くなる会社員も、家事育児でまとまった時間なんて取れない人も4分だけ時間を作れば痩せる身体を手に入れらるのです！
帰宅してソファに座って休む前に4分！
寝かしつけや家事が終わって休む前に4分！（寝かしつけって一緒に寝落ちしてしまうこと多くて難しいのもわかっていますが…）
なぜ休む前と繰り返す理由は人間は誰しもみんな本能的に休憩をとってしまうように出来ているからです。
一度休むとまた動き出すのに莫大なエネルギーが必要になるので休む前に4分だけHIIT頑張ってから休んでください。
忙しい現代人も4分頑張りましょう。
自宅出来る。
わざわざこの冬の寒い日に外に出て走る必要ありません。
自宅出来るのでいちいち着替えたり面倒なこともしなくても出来ます。
1畳分のスペースがあれば出来ます。ジャンプ系のメニューを入れなければ、マンション・アパートでも気にせず出来るのです。
メニューを変えることで全身鍛えられる。
HIITは色んな運動の組み合わせで出来ています。
なので今日は上半身！いや下半身！全身だ！腹筋だ！とメニューを変えることで鍛えたい部位に特化して鍛えることが出来るのです。
詳しいメニューはこの後紹介します。
短時間で脂肪燃焼効果
HIITは全力で筋トレを繰り返すトレーニングです。
その為、筋肉中の糖を消費して脂肪燃焼をしやすい状態になるのです。
また心肺機能も一緒に鍛えられるので基礎代謝が上がる効果があるので内臓脂肪やカロリーを消費しやすい身体になるのです。
アフターバーン効果
アフターバーン効果（運動後過剰酸素消費量）
激しい運動で身体が酸素不足になると、酸素不足を解消しようと通常よりも多くの酸素を消費しトレーニングが終了した後数時間後も、代謝が高いままの状態になる現象です。
代謝が高いままだと多くのカロリーが消費されるため、痩せやすく太りにくい状態になるのです。
HIITのような高強度の運動をすることでアフターバーン効果を得られるので、痩せたい人は取り入れましょう。
次からは普段僕が実際にやっているメニューを紹介します。
HIITメニュー（全身編）
- ツイストランジ
- ヒンズープッシュアップ
- サイドランジ
- ワイドスタンススクワット
- スーパーマン
- マウンテンクライマー
- リバースランジ
- クロスランジ
この8種目を1セットで全身を鍛える目的でトレーニングしています。
1つずつ解説していきますね。
ツイストランジ
やり方
- 両足を肩幅に揃えて立つ。
- どちらか片足を大股1歩前に踏み出す。
- 脚が地面と付くと同時に踏み出した片足を床と太ももと地面が平行になるまでまげる。
- 上半身を限界まで右にひねる。
- その後上半身を戻しながら、踏み出した足の力で元の位置に戻る。
- 反対の足も1～5を行う。
動画では重りを使っていますが、最初のうちは自重だけでも十分に効きますので必要ないです。
刺激が足りなくなったら、ダンベルなどの重りを使って刺激を上げましょう。
ヒンズープッシュアップ
やり方
- 肩幅より広めに腕と足を広げて地面につける。
- お尻を天高くつき上げて、手・お尻・足で三角形を作る。
- 胸を地面に付くように前に下していき、手より前に出たら腹筋を伸ばすように腕を伸ばす。
- 2の体勢に戻し3を繰り返す。
動画では足をつけてやっていますが、出来ない人はまず膝をついて負荷をおとしてやっても効果はあります。
サイドランジ
やりかた
- 両足を肩幅に開いて立ちます。
- 片足を横に大股で踏み出します。
- 踏み出した足が太ももと地面が平行になるまで股関節と膝を曲げます。
- 踏み出した足の力で元の位置に戻します。
- 1～4を反対の足でも繰り返す。
ワイドスタンススクワット
やりかた
- 足を肩幅より広く広げる。
- つま先を45度外に開く。
- 腹筋に力を入れて背筋を伸ばす。
- 腰を下げる。この時つま先と膝の向きは同じ向きにする。
- 太ももと地面が平行になったら、元の位置まで戻す。
- 1～5を繰り返す。
動画では手の位置が頭の上ですが、猫背にならないようにするためには、胸の前で腕を組むのも有効です。
スーパーマン
やり方
- 床にうつ伏せになり、両手と両足を真っ直ぐに伸ばす。
- 両手足を出来る限り上にあげる。
- 床に付くギリギリまで両手足をさげる。
- 2～3を繰り返す。
注意点として可動域限界を超えて無理に両手足を上げすぎると腰を痛めることにつながるので、無理のない範囲で行ってください。
マウンテンクライマー
やり方
- 腕立て伏せの体勢になり両肘を伸ばす。
- 右足を胸に近づけるように引き付ける。
- 右足を元の位置に戻し、左足を胸に引き付ける。
- 2～3を素早く繰り返す。
お尻の位置が上下すると負荷が逃げてしまうので、動かないように腹筋に力を入れましょう。足を引き付ける時は小さく動かしても効果は少ないので、動作をなるべく大きく動かしましょう。
リバースランジ
やり方
- 両足を肩幅に揃えて立つ。
- 片足を大股1歩で後ろに踏み出す。
- 脚が地面と付くと同時に踏み出していない片足を床と太ももと地面が平行になるまでまげる。
- 踏み出した足の力で元の位置に戻す。
- 反対の足でも2～4を繰り返す。
クロスランジ
やりかた
- 両足を肩幅に揃えて立つ。
- 右足の後に左足が交差するように左足を右足後方に引く。
- 前側の足の太ももと地面が平行になるまで腰を落とす。
- 左足を元の位置に戻し右足も同じ様に繰り返す。
これらのメニューが僕が実際にやっているメニューです。
腹筋のHIITメニューも実践してますがそのメニューはまた今度紹介しまね。
まとめ
- 時短で脂肪燃焼効果大
- メニューは無限大
- 高負荷なのでケガに注意
HIITについてまとめました。
HIITは忙しいけど痩せたい人に本当におすすめです。実際に僕も1週間で1kg痩せたので有酸素運動が嫌いな人や時間がない人けど瘦せたい人はやってみてください。
腹筋もHIIT形式で鍛えれば効率的に鍛えられて、シックスパックに最短で近づけるのでHIIT形式で鍛えるのがおすすめです。
負荷が足りなくなった人はダンベルを使って負荷を増やしましょう！
ダンベル1つあれば全身の筋トレも出来るので、HIITで痩せると同時に筋トレして引き締まったかっこいい身体を手に入れましょう！
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