ダンベル1つで全身を鍛えられる!初心者はまずはこの3つのメニューでかっこよくなれる。

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  • 自重トレーニングじゃあまりあまり効果が出てこなくてなってきた。
  • 自宅トレーニングでも、手軽に結果を出したい。
  • 一人暮らし、家が狭くて大掛かりな器具なんて置けない。

そんな悩みにお答えする器具が

ダンベルです。

ダンベル1つあればトレーニングは格段にレベルアップします!

パワーラックやバーベルなどは、ボディビルの大会に出るような人じゃない限り必要ありません!

ダンベルがあれば充分に鍛えられます!

僕のおすすめはこれです。

片方20kgの合わせて40kgのセット。

これだけの重量があれば細マッチョボディは作れます。

片側20kgの重さが物足りなくなったら、1つのダンベルに重りを合わせて40kgにして使用すれば良いのです。

片方40kgでトレーニング出来ればその頃には立派な細マッチョボディになっています!

さらにもっと重量が足りない!もっと追い込みたい!って方は片側40kg両方合わせて80㎏のこちらがおすすめです。

自宅トレーニングのレベルアップをしてくれる、ダンベルのメリットをこれから紹介していきます!

ダンベル1つあれば高負荷で全身を鍛えられる。

先程説明した、片側20kg、40kgセットのダンベルがあれば全身トレーニングが出来ます。

力こぶが出る上腕二頭筋を鍛えたいなら、筋トレ初心者は5kgもあれば最初は充分に鍛えられます。

40kgで上腕二頭筋を鍛えれるようになったら、こんな腕になってます。

なので40kgもあれば、細マッチョには充分です。

重めの重量が必要だと、思われがちな下半身のトレーニングも、40kgのダンベルを持ってスクワット10回やれば、脚と腹筋、背筋も充分に刺激され、トレーニング効果抜群です!

ダンベル持ってトレーニングしてカッコいい身体を作りましょう!

省スペースで置き場所に困らない!

ダンベルのいいところはバーベルと比べて収納するのにスペースを取らないところです。

新聞紙1枚分のスペースでダンベルなら充分に収納可能です。

僕のおすすめはこのダンベル。

このダンベルはピンを抜き差しするだけで重さを変えられる優れものです。

スクリュー式のダンベルと違いピンの抜き差しだけなのでドロップセットも簡単にできて、重りの付け替え時のガチャガチャした音もでないので家族が寝ている時でも気兼ねなくトレーニングができます。

上級者向けの技術になりますが、ダンベルプレスなどをする時に使うオンザニーという技を使う時も先端が平らなので太ももを傷つける心配もないです。

部位ごとにしっかりと効かせるためには重量の変更は必須なので、自宅トレーニングには最高のダンベルです。

初心者におすすめな全身を鍛えられる3種目の筋トレ

男らしい分厚い胸板を手に入れる大胸筋

ダンベルプレス

  1. 仰向けになる。
  2. ダンベルを持ち、大胸筋を伸縮させて大胸筋で重さを感じながら真っ直ぐ上に持ち上げる。
  3. ダンベルをゆっくり真っ直ぐ胸の高さまで下げていく。
  4. ダンベルを持ち上げて、2の位置までダンベルを戻す。
  5. 1〜4を10回繰り返す。これを3set行う。

動画ではベンチを使っていますが、僕は安物のストレッチポールで代用しています。

ストレッチポール1つあれば全身ストレッチが出来て身体の疲れも取ることができるので持っておいて損はないです。

ストレッチポールも買うのもったいない!って方は布団を丸めたものを背中にひくだけでも床でやるよりも効果は上がるので試してみてください。

大胸筋をもっと本格的に鍛えたいという人はこちらの記事を参考にしてください。

この記事で紹介しているメニューもすべてダンベルがあればできるものとなっています。紹介しているメニューをやれば間違いなくデカい大胸筋を手に入れることができます。

広い背中を手に入れる広背筋

ワンハンドロウイング

  1. ダンベルを持ち足を肩幅まで広げる。
  2. 片手を椅子につき背中を地面と平行にする。
  3. 肩甲骨を寄せながら肘を真上に引き上げダンベルを横腹まで上げる。
  4. 3~4秒かけて最初の位置に戻す。
  5. 1~4を繰り返す。

これも動画ではベンチを使ってますが、先程も言った通り僕はベンチを持ってないのでイスで代用しています。けど一人暮らしの方はイスをもってない人がいると思います。

でOKです。

壁に片手をつけて上半身を90度前に倒せば動画と同じ姿勢になれます。

周りにあるものを利用してダンベル筋トレを実施しましょう!

たくましく強い下半身

スクワット

  1. ダンベルを身体の横に持つ。
  2. 足を肩幅に広げる。
  3. つま先と膝を外に45度開きく。
  4. 上体を垂直に起こしたまま、太ももが床と平行になるまで膝がつま先より前に出ない様にお尻を下げていく。
  5. ゆっくりと元の体勢に戻す。
  6. 1〜5を10回繰り返す。
  7. これを3set行う

キングオブ筋トレのスクワット。スクワットは全身運動で下半身だけでなく、腹筋プラス背筋=体幹も鍛えられるのでぜひ取り入れて鍛え上げてください。

この3種目はなにから手をつけていいかわからない初心者に向けたまずやってみてほしいものを紹介しました。

ここから発展してTシャツ姿をかっこいい逆三角形にしたい!と言う方は上半身を鍛える種目を詳しく載せているのでこちらの記事をよんでください。

まとめ

  • ダンベル1つで全身鍛えられる。
  • 新聞紙1枚のスペースで場所をとらない。

ダンベル1つあれば色々なトレーニングができて全身鍛え上げることが出来るのでわざわざバーベルを買ったり、毎月会費を払ってジムに行く必要もありません。

ダンベル1つで全身鍛えてかっこいい身体を作り上げましょう!

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