スクワットは最高で最強の筋トレです。
ただ体重や体脂肪を落とすだけのダイエットなら、食事制限をして有酸素運動だけやってればいいのです。
しかしどうせならかっこよく痩せたくはないですか？
それにはスクワットが最適なんです！
その詳しい理由はこちらで説明していますので、読んでみてください。
3日に1回この3種目を10回3setやってもらえれば確実に身体は変化してさらに痩せ易い身体になります。
自重でもいいですが、やはり最速で抜群の効果を出すにはダンベルは必須です。
皆さんも今から紹介する3種類のスクワットをダンベル持ってやってかっこいい身体を作りましょう！
ワイドスタンススクワット
ワイドスタンススクワットは通常のスクワットに比べて足を広げることで、ハムストリングや大臀筋を重点的に鍛えられます。
プリッと上がって引き締まったかっこいいお尻を作るには、大臀筋、ハムストリングを鍛えることは必須です。そして大臀筋、ハムストリングは身体の中でTOP3に入る大きな筋肉なので鍛えることにより、基礎代謝を上げることが期待できます。
ワイドスタンススクワットのやり方
- ダンベルを胸の前に抱える。
- 足を肩幅より左右1足分広げる。
- つま先と膝を外に45度開きく。
- 上体を垂直に起こしたまま、太ももが床と平行になるまで膝がつま先より前に出ない様にお尻を下げていく。
- ゆっくりと元の体勢に戻す。
- 1〜5を10回繰り返す。
- これを3set行う
これでバッキバキの大臀筋、ハムストリングを手に入れらるのでワイドスタンススクワットをやっていきましょう！
ブルガリアン・スクワット
ブルガリアン・スクワットは大腿四頭筋、大臀筋に効果的なトレーニングです。
片足でスクワットを行うことで、足にかかる負荷を倍増させらるのでより効果的にバキバキの足を作り上げることが出来ます。
ブルガリアン・スクワットのやり方
- ダンベルを胸の前に抱える。
- 椅子に右足のつま先を乗せる。
- 左足を1歩分前に踏み出す。
- 上体を地面と垂直に起こしたまま、膝が爪先より前に出ない様に左足太ももが地面と平行になるまで曲げていく。
- ゆっくりと元の体勢に戻す。
- 反対の足も同様に行う。
- 1〜6を10回3set行う。
ブルガリアン・スクワットで片足に大きな負荷をかけて効率的に足をバキバキにしましょう！
ステーショナリー・ランジ
ステーショナリー・ランジは一般的なスクワットより、身体を深く沈められるトレーニングです。そのため大臀筋と大腿四頭筋をより効果的に鍛えることが出来ます。
ステーショナリー・ランジもコツは
- 後ろ足のかかとを浮かせたままにする。
- 両膝、つま先を真っ直ぐにして、内側にも外側にも向けない。
これを意識することで、より効果的に鍛えることが出来ます。
ステーショナリー・ランジのやり方
- ダンベルを胸に抱える。
- 両足を前後に開く。
- 上体を地面と垂直に起こしたまま、膝が爪先より前に出ない様に前足の太ももが地面と平行になるまで曲げていく。
- ゆっくりと元の体勢に戻す。
- 反対の足も同様に行う。
- 1〜5を10回3set行う。
さらに負荷を高めるためには足の間隔を広げればより高負荷のステーショナリー・スクワットを行うことが出来ます。
上記3種類のスクワットの共通点上体を地面と垂直にする時のコツは肩甲骨を寄せてお腹を引っ込めると自然と胸が張れた姿勢になるので、意識してみてください。
紹介したスクワットをダンベルと一緒にやれば間違いなく引き締まったバキバキの下半身を手に入れられるので、日々のトレーニングに取り入れていきましょう！
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